Ako ste se odlučili na trčanje kao jednu od najpopularnijih aktivnosti, a ujedno i najzdravijih načina opuštanja, morate naučiti nekoliko pravila. Prije svega, prehrana prije i nakon trčanja jednako je važna kao i samo trčanje upravo zato što bez hrane organizam nema energije, a bez energije nema trčanja. Međutim, koliko je bitna konzumacija, količina i vrsta hrane, toliko je važan i vremenski razmak obroka od samog trčanja.
U mjeri je spas
Jedete li netom prije trčanja, moglo bi doći do povraćanja, a slične ćete posljedice osjećati i jedete li predugo nakon trčanja - mogli bi se osjećati poprilično slabo i bolesno.
Donosimo stoga pravila koja morate usvojiti odlučite li se na ovu zdravu i korisnu aktivnost.
Prije trčanja tijelo treba ugljikohidrate
Nutricionisti ističu kako najmanje jedan do četiri sata prije trčanja treba unijeti 1-4 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Prema tome, osoba od 65 kilograma trebala bi unijeti minimalno 65 grama ugljikohidrata.
Čitajte i: Senzualnim fitnessom do senzualnog tijela: Trenerica Tina otkrila blagodati ovog stila vježbanja
Primjerice, možete napraviti zdravu zdjelicu sa sojinim mlijekom, pola naribane jabuke, šakom badema, javorovim sirupom i žlicom maslaca od kikirikija.
U prehrani prije samog trčanja u obzir treba uzeti i duljinu i intenzitet trčanja i tome prilagoditi obroke. Za dulje trčanje pritom treba jesti veće količine hrane i obrnuto.
Ako ste pod stresom, nikako ne trčite natašte!
Trčanje natašte povećava proizvodnju hormona stresa, zbog čega ga nije dobro prakticirati prečesto, posebice ne u stresnim životnim periodima. Razine hormona stresa ujutro su veće nego u ostatku dana, a gladovanjem će se samo povećavati, a već je općepoznato koliko loše stres utječe na cjelokupno zdravlje i izgled.
Dok trčimo, prehrana je ograničena
Iako zdjela riže može biti izvrsno "gorivo" prije trčanja, tijekom trčanja važno je jesti hranu koja će organizmu brzo pružiti traženu energiju bez osjećaja težine. Iz tog razloga najbolja su izotonična pića bogata elektrolitima koji će vašem organizmu brzo dati dovoljno energije,a pritom ga održati hidratiziranim.
Čitajte i: Stali ste s vježbanjem preko ljeta? Uz ove savjete ekspresno ćete vratiti kondiciju i motivaciju!
Takve napitke međutim nije prijeko potrebno piti na kraće staze, već kod trčanja polumaratona ili maratona.
Maksimizirajte učinak trčanja
Pravilna prehrana nakon trčanja ključna je za kvalitetan oporavak i maksimiziranje učinka prethodnog treninga. Često se, međutim, dogodi da odmah nakon trčanja niste gladni. Taj osjećaj često je varljiv jer vašem organizmu treba energija koju ste izgubili trčanjem.
Obrok nakon treninga trebao bi biti bogat ugljikohidratima i proteinima s ograničenim količinama masti i vlakna. Prva četiri sata nakon duljeg trčanja idealno je svaki sat jesti nešto više od jednog grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, nakon čega možete nastaviti s uobičajenim načinom prehrane.
Prema tome, mogli biste pojesti jednu bananu i nekoliko lako probavljivih keksa ili druge namirnice sličnih nutritivnih vrijednosti.