Getty Images
Mentalno zdravlje

Diši duboko, slušaj pažljivo: Jednostavno dođite do unutarnjeg mira uz ove provjerene metode

Igor Čerenšek, autor metode mentalnog treninga, u magazinu Gloria objašnjava kako ovladati tehnikom dijafragmalnog disanja i tako spriječiti da stres ovlada tijelom i umom.

Već dulje vrijeme, otkad traje pandemija - a u Zagrebu je tome pridonio i potres - mnogi su pod stresom. U stresnim i kriznim situacijama naše tijelo reagira nizom psihičkih i fizičkih simptoma - pojačava se nemir, neodređeni strah i tjeskoba, što izaziva, među ostalim, i otežano disanje.

- U stresnim situacijama naša se ramena podignu, a disanje ubrza i postaje pliće. Dijafragma se stisne, kao da gubi svoju elastičnost, a disanje se prebaci u gornji dio prsa. U takvim situacijama, da bismo se umirili, može nam pomoći dijafragmalno disanje ili disanje “iz trbuha”. Osoba koja redovito izvodi vježbe disanja iz trbuha moći će preuzeti kontrolu, imat će bolji fokus i bolje emotivne reakcije - objašnjava Igor Čerenšek, psiholog i autor metode mentalnog treninga.

zagreb 08.01.2018
Mentalni trening, igor cerensek i andjela muzinic
foto vedran peteh
Vedran Peteh / Cropix
Igor Čerenšek, autor metode mentalnog treninga, objašnjava kako ovladati tehnikom dijafragmalnog disanja i tako spriječiti da stres ovlada tijelom i umom

Pravilno disanje i rad srca

Dijafragmalno disanje osigurava optimalan dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida, što je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Dok nepravilno plitko disanje donosi osjećaj tjeskobe i napetosti, duboko, polagano disanje iz trbuha ga smanjuje. Brojna su istraživanja pokazala da može učinkovito ublažiti anksioznost. Također, vježbe disanja blagotvorno djeluju na zdravstveno stanje jer poboljšavaju rad srca i krvni tlak. Time pozitivno utječu na mentalno i tjelesno zdravlje, a posredno i na imunitet.

Aktiviranje dijafragme

Vježba započinje usmjeravanjem na udah i izdah. Bitno je pratiti kojim dijelom tijela dišete i pomiče li se išta drugo osim trbuha i prsa. Polako se opuštajte. Nakon nekoliko minuta jedan dlan stavite na trbuh, a drugi na prsa. Pokušajte disati tako da se dlan na trbuhu podiže, dok se dlan na prsima ne miče. Udahnite polako i bez napora, prilikom udaha polako u sebi brojite do tri. Zadržite dah, polako brojeći do tri. Polako izdahnite (može i na usta) također polako brojeći do tri. Nakon izdaha ponovno zadržite dah brojeći do tri.

Kako bi učinak vježbe bio bolji, s vremenom pokušajte produljiti izdah u odnosu na trajanje udaha. Idealan je omjer 1:2. Vježba se provodi 5 - 10 minuta na dan, u početku ležeći, a potom sjedeći ili ležeći.

U početku je dobro vježbati pred ogledalom. Potrebno je nekoliko tjedana vježbe kako bi se ovladalo tehnikom dijafragmalnog disanja. Nije važno biti precizan u omjeru udaha i izdaha ili savršeno znati aktivirati dijafragmu. Važno je da u vježbi ustrajete i napravite nešto što je dugoročno dobro za vaše zdravlje. Kad ovladate vježbom disanja, bit će potrebno samo nekoliko udaha i izdaha da se bolje osjećate.

Glazba za prevenciju tjeskobe

Antonija Pacek - Forever

Postoje brojni dokazi o korisnom utjecaju glazbe na smanjenje štetnih učinaka stresa pa je shodno tome svatko može koristiti kao terapiju za prevladavanje anksioznih stanja. Pijanistica, skladateljica i psihologinja Antonija Pacek, koja živi i radi u Beču, objašnjava da slušanje glazbe pomaže da se osjećamo bolje, a to “feel good” stanje posredno nas čini otpornijim na razne utjecaje izvana.

Taylor Swift - Folklore

Za opuštanje slušajte laganice, a za dizanje energije brze ritmove - jer ubrzavaju otkucaje srca, podižu adrenalin i razbuđuju (zbog čega ih treba izbjegavati prije spavanja).

The Flaming Lips - American Head

- Ako je netko klinički depresivan - govori Antonija Pacek - glazba s tužnim tekstom može potaknuti nemila sjećanja te produbiti stanje depresije i cikluse negativnog razmišljanja. U kratkotrajnoj tuzi melankolična će melodija pomoći u popravljanju raspoloženja i dovesti do katarze.

Afel Bocoum - Linde

Znanstvenici u Melbourneu kao primjer navode pjesmu “Someone Like You” koju izvodi Adele. Slušajući je, onaj tko je nedavno prekinuo vezu dobro će se isplakati, usredotočiti na budućnost i jači krenuti dalje. No, depresivcima će slušanje te skladbe produbiti negativne misaone obrasce pa su takvim osobama potrebne melodije koje ih podsjećaju na sretne trenutke.

Dua Lipa - Club Future Nostalgia

Kod tjelovježbe glazba može pojačati izdržljivost pa su trkači brži ako slušaju glazbu s tempom od 125 do 140 beatova po minuti (BPM). Ovo je dobitna kombinacija za stres, potištenost i borbu s tužnim događajima jer sportom - trčanjem, bicikliranjem, plivanjem... - izbacimo sve negativno iz sebe, a istodobno glazbom upijemo pozitivu.

Suzanne Vega - An Evening of New Yorks Songs and Stories

Pročitajte i:

Pobijedite viruse uz savjete stručnjaka! Donosimo sve načine za podizanje imuniteta

Strah i stigma: problemi koji nas vode do zaključka kako bi 'najbolje bilo da nas nema', a nije tako

Povratak u svakodnevnicu u punom sjaju: donosimo savjete kako ojačati imunitet i zablistati

Žene više pate u karanteni: Izvukle su 'deblji kraj' i teže podnose socijalnu izolaciju

Linker
24. siječanj 2022 10:15