Trećinu života provedemo spavajući ili odmarajući se, stoga je važno odabrati položaj za spavanje koji pomaže vašem tijelu u fizičkom oporavku. Pravilan položaj za spavanje može ublažiti stres na vašoj kralježnici, dok nezdrav položaj može povećati bol ili ukočenost u leđima, rukama ili ramenima, a sve to pridonosi lošijoj kvaliteti sna, piše sleepfoundation.org.
Koji je najbolji položaj za spavanje?
Najbolji položaj za spavanje je onaj koji potiče zdravo poravnanje kralježnice od bokova pa sve do glave. Kako to izgleda za vas ovisi o vašoj osobnoj zdravstvenoj situaciji i onome što vam je ugodno.
Postoje neki položaji koji se smatraju zdravijima od drugih. Točnije, spavanje na boku ili leđima smatra se korisnijim od spavanja na trbuhu. U bilo kojem od ovih položaja spavanja lakše je održati kralježnicu oslonjenom i uravnoteženom, što smanjuje pritisak na kralježnicu i omogućuje mišićima da se opuste i oporave.
Različiti položaji spavanja pružaju različite prednosti koje bi vam mogle biti od pomoći ako se nosite s bolovima u leđima ili zdravstvenim stanjem. U tim slučajevima možda vrijedi isprobati novi položaj spavanja kako biste omogućili mirniji san. U jednoj studiji, skupina odraslih osoba s bolovima u leđima obučena je spavati na leđima ili boku. Doživjeli su značajno olakšanje boli u samo četiri tjedna.
Prilagodba na novi položaj spavanja zahtijeva vrijeme. Međutim, ako vam spavanje na trbuhu odgovara, nemojte se osjećati prisiljenim to promijeniti. Možete minimizirati rizik od boli i poboljšati poravnanje kralježnice s pravim madracem i jastukom.
Spavanje na boku
Više od 60 % ljudi spava na boku, a muškarci više vremena provode na boku svake noći od žena. Kao djeca, dijelimo noći spavajući u svim položajima podjednako, ali u odrasloj dobi javlja se jasna sklonost spavanju na boku. Fleksibilnost naše kralježnice opada kako starimo, što može učiniti bočni položaj za spavanje udobnijim za starije odrasle osobe.
Spavanje na boku nudi nekoliko prednosti. Promiče zdravo poravnanje kralježnice i položaj za spavanje za koji je najmanje vjerojatno da će rezultirati bolovima u leđima, osobito ako je poduprt jastucima. Spavanje na boku također može smanjiti žgaravicu i hrkanje, što ga čini posebno korisnim za:
- Trudnice
- Osobe s refluksom kiseline
- Ljudi s bolovima u leđima
- Ljudi koji hrču ili imaju apneju za vrijeme spavanja
- Stariji ljudi
Najbolji položaj za spavanje protiv bolova u leđima
Najbolji položaj za spavanje je na boku s jastukom ili pokrivačem između koljena. Spavanje na boku također može ublažiti simptome onima s bolovima u vratu ili leđima.
Odaberite jastuk s visinom ili debljinom koja odgovara udaljenosti između vašeg vrata i ramena. S debljim jastukom, vaš vrat će ostati poravnat s kralježnicom dok spavate na boku, sprječavajući bol i upalu dok održavate pravilan položaj.
Spavanje na leđima
Ležanje na leđima je drugi najpopularniji položaj spavanja, s mnogo prednosti koje se mogu usporediti s položajem spavanja na boku. Kada ležite ravno na leđima, lako je održati kralježnicu u ravnini i ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu, sprječavajući potencijalne bolove u vratu ili leđima. Spavanje na leđima također može ublažiti začepljenost nosa ili alergije, pod uvjetom da se uspravite u uspravan položaj.
Vaša koža također ima koristi od položaja spavanja na leđima. Budući da ste okrenuti prema gore, nema jastuka ili madraca koji vam pritišću lice i doprinose nastanku bora. Spavanje na leđima može biti posebno korisno za:
- Osobe s bolovima u lumbalnom dijelu kralježnice
- Ljudi zabrinuti zbog bora
- Ljudi s bolovima u vratu
- Osobe sa začepljenim nosom
Najbolji položaj za spavanje protiv bolova u vratu
Ležanje na leđima je najbolji položaj za spavanje za bolove u vratu, jer sprječava nepravilan položaj koji se mogu pojaviti u bočnim ili trbušnim položajima. Kako biste spriječili bolove u vratu, koristite jastuk koji podupire vrat dok puštate glavu da tone dublje. Jastuci od memorijske pjene ili jastuci s izbočinom za glavu dobra su opcija. Alternativno, možete smotati ručnik ispod vrata i koristiti ravniji jastuk za glavu.
Kada spavate na leđima, pokušajte držati ruke u istim položajima. Na primjer, bolje je da oboje leže pokraj vas nego da vam jedan leži na čelu, jer to uzrokuje neravnine u kralježnici što može pridonijeti bolovima u ramenu ili vratu.
Najbolji položaj za spavanje za začepljen nos
Ako se nosite s alergijama ili začepljenim nosom, upotrijebite jastuke za podupiranje gornjeg dijela leđa kako biste bili u uspravnijem položaju, a da pritom ne srušite kralježnicu. Ovakav položaj može omogućiti vašim dišnim putovima da ostanu otvoreni i može pomoći u drenaži nosa. Izbjegavajte ležanje na leđima jer to može povećati začepljenost nosa
Postoje li neki nedostaci spavanja na leđima?
Položaj spavanja na leđima ne preporučuje se za:
- Trudnice
- Ljudi koji hrču ili imaju apneju za vrijeme spavanja
- Ljudi s nekim vrstama bolova u leđima
- Osobe s GERB-om ili refluksom kiseline
- Teže odrasle osobe
- Starije odrasle osobe
"Znam da je spavanje na leđima mnogima ugodno jer ne opterećuju svoje zglobove", kaže dr. Lois Krahn, specijalist za spavanje klinike Mayo.
No, stručnjaci klinike Mayo kažu da je spavanje na leđima zapravo najgori položaj za spavanje za osobe s hrkanjem i apnejom jer vas čini podložnima kolapsu dišnih puteva. Više od polovice ljudi ima apneju za vrijeme spavanja koja ovisi o položaju, što znači da se težina njihovih simptoma povećava kada leže na leđima. Pogotovo kako starimo ili postajemo sve teži, postaje sve teže disati dok ležimo na leđima, zbog pritiska gravitacije na tijelo.
Također, dok neki ljudi osjećaju olakšanje od položaja spavanja na leđima, drugi smatraju da im to povećava bol u leđima. Ovisno o tvrdoći vašeg madraca, može se stvoriti mali razmak između donjeg dijela leđa i površine madraca, što može dovesti do neugodne napetosti u donjem dijelu leđa. To možete riješiti tako da na to mjesto stavite tanki jastuk ili umjesto njega stavite jastuk ispod koljena. U svakom slučaju, oslobodit ćete se pritiska dok podržavate prirodnu zakrivljenost svoje kralježnice. Također se možete prebacivati između leđnog i bočnog spavanja tijekom cijele noći.
Leđni položaj spavanja ne preporučuje se trudnicama jer beba koja raste može povećati pritisak na srce i otežati protok krvi. Teorijska pretpostavka može sugerirati da spavanje na leđima tijekom trećeg tromjesečja može povećati rizik od mrtvorođenosti, iako nedostaju uvjerljivi dokazi.
Spavanje na trbuhu
Trbuh je najmanje popularan položaj za spavanje. Istraživanja pokazuju da manje od 10% noći provedemo spavajući u ovom položaju. Spavanje na trbuhu ipak ima neke prednosti. Naime, položaj spavanja na trbuhu može pomoći u ublažavanju hrkanja, otvarajući dišne putove. Međutim, vaša rebra moraju djelovati protiv gravitacije kako biste mogli disati u ovom položaju, što vas može natjerati da trošite više energije i time učiniti vaš san manje mirnim.
Što nije u redu sa spavanjem na trbuhu?
Položaj spavanja na trbuhu ima nekoliko nedostataka i ne preporučuje se većini ljudi. Osobito bi sljedeće osobe trebale izbjegavati spavanje na trbuhu:
- Trudnice
- Ljudi s bolovima u vratu ili leđima
- Ljudi zabrinuti zbog bora
Trbušni položaj pruža najmanju potporu leđima od svih položaja spavanja i povećava pritisak na kralježnicu, ponekad uzrokujući bolove nakon buđenja. Kako biste spavali na trbuhu, morate spavati s glavom okrenutom na jednu stranu, neizostavno iskrivivši vrat i glavu izvan poravnanja s ostatkom kralježnice. Ako vaš madrac nije dovoljno čvrst, vaš trbuh i bokovi će utonuti u madrac, neugodno istežući vašu kralježnicu. Ova vrsta asimetričnog položaja u snu može s vremenom negativno utjecati na vašu kralježnicu. Također, spavanje na trbuhu može pridonijeti borama na licu, jer je vaše lice pritisnuto uz jastuk ili površinu madraca.
Kako bolje spavati na trbuhu
Bez pravog jastuka i madraca lako je da položaj spavanja u trbuhu uzrokuje bolove. Međutim, moguće je dobro spavati u ovom položaju. Ako volite spavati na trbuhu, pokušajte to učiniti s vrlo tankim jastukom ili bez njega. Tako možete izbjeći naginjanje vrata unazad i prema gore, stvarajući daljnje neusklađenost kralježnice i nelagodu. Stavite tanki jastuk ispod bokova kako biste dodatno ujednačili kralježnicu i ublažili pritisak. Tvrdi madrac također može spriječiti neke probleme s poravnanjem kralježnice koji nastaju spavanjem na trbuhu.
Najbolji položaj za spavanje za vas je onaj koji vam omogućuje da uživate u mirnoj noći bez prekida i da se ujutro probudite osvježeni, bez ikakvih bolova. Ako to opisuje vaš trenutni položaj spavanja, nemojte se osjećati prisiljenim promijeniti ga. Ipak, ako mislite da bi vam novi položaj mogao učiniti spavanje ugodnijim, pokušajte s drugim položajem. Budite strpljivi i upotrijebite navedene strategije kako biste se prilagodili novom položaju.
Vaš položaj spavanja igra ključnu ulogu u kvaliteti vašeg sna. Promjena samo je jedna od mnogih strategija koje možete isprobati za bolji san.
