Mnoge jednostavne svakodnevne navike povezuju se s dužim životom, a ne ovise o novcu s kojim raspolažete.
Ovdje pogledajte devet jednostavnih stvari koje možete učiniti svaki dan kako biste svom životu dodali godine.
1. Vježbe
Liječnici kažu da vježbanje može "smanjiti rizik od rane smrti do 30 posto".
Odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno (21 minuta dnevno).
Ili, energična aktivnost - sve što vas tjera da dišete otežano i ubrzano, a vaš puls ubrzava - treba trajati samo 75 minuta tjedno (11 minuta dnevno).
Jedno je istraživanje pokazalo da je samo četiri do šest minuta snažne aktivnosti raspoređene tijekom dana dovoljno da smanji rizik od rane smrti.
Oni koji su trčali prema autobusu ili hodali stepenicama - i pritom im je srce ubrzalo - imali su 40 posto manji rizik od smrti iz bilo kojeg razloga od onih koji nisu.
- Krenite lagano – 10 minuta je ekvivalentno 1000 koraka hodanja i rekao bih da je zabavnije, rekao je Naveed Sattar, profesor metaboličke medicine na Sveučilištu u Glasgowu.
2. Zategnite te mišiće
Kao dio režima vježbanja, preporučuje se raditi vježbe s utezima ili vježbe s otporom za pumpanje mišića.
Američka studija je pokazala da je mišićna masa jedan od najjačih pokazatelja dugovječnosti, čak i više od težine ili indeksa tjelesne mase. Istraživači su pratili 3600 muškaraca i žena starijih od 50 godina tijekom desetljeća i otkrili su da su oni koji imaju veću mišićnu masu bili izloženi manjem riziku od smrti.
- Trening snage može čak zaustaviti starenje na staničnoj razini. U jednoj maloj, ali fascinantnoj studiji, znanstvenici su zamolili 14 starijih ljudi da rade trening snage dva puta tjedno tijekom šest mjeseci, a zatim su usporedili njihove mišiće s mišićima mlađih odraslih osoba. Promatrali su dijelove mišićnih stanica koje stvaraju energiju, mitohondrije. Ona obično nestaju s godinama, ali starije odrasle osobe koje su radile treninge snage povećale su razinu mitohondrija sličnu onima vidljivim kod mlađih muškaraca i žena, rekao je Dr. Mosley s www.thefast800.com.
Dr. Mosley predlaže da uzmete ove kućanske predmete i isprobate ove tri vježbe (svaku po 10 ponavljanja, u tri kruga):
Pregib za biceps pomoću velike kutije mlijeka
Podizanje potkoljenice tako da se podignete na vrhove nožnih prstiju koristeći podlogu ili radnu površinu
Čučnjevi s utezima ili pun ruksak knjigama
3. Pojedite malo orašastih plodova
Orašasti plodovi jedan su od najboljih izbora međuobroka koji možete napraviti.
- Šaka orašastih plodova je prilika da nahranite svoje tijelo nezasićenim mastima (koje pomažu u zaštiti srca), a često su bogati proteinima, vlaknima, vitaminom E, K, magnezij i bakar. Mnogi orašasti plodovi izvrstan su izvor esencijalnih aminokiselina. Orasi su bogati vitaminima i mineralima - na primjer, vitamin E igra važnu ulogu u imunitetu i održava nas zdravima dok prolazimo kroz proces starenja. Jedna studija je otkrila da su žene u kasnim 50-ima i ranim 60-ima koje su jele nekoliko porcija oraha tjedno bile zdrave osobe bez većih bolesti do 65. godine, rekao je Aisling Pigott, stručnjak za prehranu i registrirani dijetetičar sa sjedištem u Cardiffu.
4. Nazovite prijatelja
Ako nas je pandemija Covid-19 nečemu naučila, bila je to važnost društvene povezanosti. Slobodnih 10 minuta dovoljno je vremena da pozovete prijatelja na brzi razgovor i pritom iskoristite zdravstvene prednosti. Mnoga su istraživanja otkrila vezu između njegovanog društvenog života i dugog života.
Na primjer, velika studija iz 70-ih provedena na 7000 muškaraca i žena otkrila je da su oni koji su bili odvojeni od drugih imali tri puta veću vjerojatnost da će umrijeti tijekom devetogodišnje studije od onih s jakim prijateljstvima.
Oni s dobrim prijateljima i nezdravim načinom života živjeli su dulje od onih s lošim društvenim vezama, ali zdravijim životnim navikama, prema studiji objavljenoj u Journal of Epidemiology.
5. Popijte šalicu čaja
Dokazano je da ispijanje čaja produljuje život i sprječava bolesti srca - osobito zelenog čaja.
Studija provedena na ljudima u Kini iz 2020. pokazala je da su oni koji su pili čaj tri ili više puta tjedno imali 15 posto manje šanse da umru tijekom sedam godina i imali su oko 20 posto manji rizik od smrtonosne bolesti srca ili moždanog udara.
Veliko istraživanje na pola milijuna ljudi u Velikoj Britaniji pokazalo je da su oni koji su pili najmanje dvije šalice dnevno imali devet do 13 posto manje šanse za smrt tijekom 14 godina.
Ne može se dokazati da čaj izravno tjera smrt. Ali istraživači kažu da oni koji piju čaj mogu biti sigurni znajući da mogu imati zdravstvene koristi. Kava, s antioksidativnim svojstvima, također može pomoći u sprječavanju bolesti povezanih s ranom smrću.
6. Čitajte prije spavanja
Prestanite listati po telefonu prije spavanja i umjesto toga pročitajte poglavlje knjige. Studija iz 2016. pokazala je da čitatelji knjiga stariji od 50 godina u prosjeku žive dvije godine duže od onih koji ne čitaju.
Studija objavljena u časopisu Social Science & Medicine proučavala je obrasce čitanja više od 3600 osoba starijih od 50 godina.
Tijekom 12-godišnjeg razdoblja praćenja umrlo je 33 posto onih koji nisu čitali knjige, u usporedbi s 27 posto onih koji su čitali knjige. Što više sati tjedno to bolje, ali i manje od pola sata dnevno bilo je korisno.
Istraživači su rekli da čitanje može povećati koncentraciju, empatiju, emocionalnu inteligenciju i kognitivni angažman, a sve je to korisno za preživljavanje. Ako počnete čitati deset minuta, velike su šanse da ćete nastaviti ili još bolje, naspavati se i dobro se odmoriti.
7. Meditirajte
Meditacija, vježbe disanja i vježbe svjesnosti načini su na koje možete brinuti o svom mentalnom blagostanju, a kao rezultat toga i o svom tijelu. Prednost ove prakse je u tome što može smanjiti stres, tjeskobu i depresiju.
Stres je normalan dio ljudske reakcije. Ali kada ste stalno u stanju stresa, potaknutog malim događajima poput prometne gužve, mogu se pojaviti zdravstveni problemi, primjerice visoki krvni tlak, piše Harvard Health. Dodaje se da odgovor na stres također potiskuje imunološki sustav, povećavajući osjetljivost na prehlade i druge bolesti.
Na primjer, pregled dviju studija iz 2005. godine otkrio je da kada su starije osobe dobile zadatak da nauče različite oblike meditacije, njihov krvni tlak značajno je pao u tri mjeseca u usporedbi s drugim skupinama.
Iako su mnoge prakse svjesnosti ukorijenjene u vrlo starim istočnjačkim tradicijama, postoji puno dokaza koji potvrđuju njihovu korist.
NICE je 2021. godine preporučio terapije temeljene na svjesnosti kao način liječenja blage depresije.
8. Zalijevajte biljke
Vrtlarstvo je aktivnost koju mnogi stručnjaci preporučuju za održavanje kondicije i aktivnosti, kao i za smanjenje stresa, održavanje spretnosti i upoznavanje drugih ljudi u zajednici.
Australski istraživači koji su pratili ljude u svojim 60-ima otkrili su da oni koji redovito vrtlare imaju 36 posto manji rizik od demencije – vodećeg uzroka smrti diljem svijeta.
9. Konac za zube
Zube biste trebali prati dvije minute dva puta dnevno.
Ali ako stvarno želite brinuti o svom oralnom zdravlju i imate nekoliko slobodnih minuta, nabavite i zubni konac za uklanjanje naslaga.
- Loše oralno zdravlje povezano je s mnogim različitim zdravstvenim stanjima, uključujući bolesti srca, moždani udar, demenciju, komplikacije u trudnoći – čak i seksualno zdravlje. Usta su ulaz u tijelo, a na sve to može utjecati vaš režim zdravlja zuba. Ako ljudi ne paze na svoje zube ili ih peru samo jednom dnevno, osobito ako preskaču noćno čišćenje, ostavljaju puno bakterija na zubima. Noću, dok spavaju i ne proizvode puno sline, to stvara predispoziciju za ulazak puno bakterija u njihov krvotok. Očito je da će dobiti karijes, ali bakterije će također cirkulirati po njihovom tijelu i to je dugoročno loše po zdravlje, rekao je Dr. Sulaman Anwar, specijalist parodontolog.
