Vječno pitanje, koje je povrće najzdravije? Mogli biste se iznenaditi i promijeniti svoju prehranu nakon ovoga

Svo povrće sadrži zdrave vitamine, minerale i dijetalna vlakna — no neka se ističu svojim iznimnim prednostima. Određeno povrće može ponuditi više zdravstvenih prednosti određenim ljudima, ovisno o njihovoj prehrani, cjelokupnom zdravlju i prehrambenim potrebama.

U ovom članku razmatramo 15 najzdravijih povrća i predlažemo načine na koje možete uživati u njima kao dijelu uravnotežene prehrane, prenosi Medical News Today.

1. Špinat

Špinat je lisnato zeleno povrće i odličan je izvor kalcija, vitamina, željeza i antioksidansa.Zbog sadržaja željeza i kalcija, špinat je odličan dodatak svakoj prehrani bez mesa ili mliječnih proizvoda. Jedna šalica sirovog špinata većinom se sastoji od vode i sadrži samo 6,9 kalorija.

Također pruža:

pouzdan izvor vitamina K

velike količine vitamina A

vitamin C

magnezij

folat

željezo

kalcij

antioksidansi

Ako osoba uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin), trebala bi biti oprezna pri povećanju unosa tamnog lisnatog povrća. Liječnici preporučuju održavanje dosljednog unosa vitamina K tijekom vremena za osobe koje uzimaju ove lijekove.

2. Kelj

Kelj je vrlo popularno lisnato zeleno povrće s nekoliko zdravstvenih prednosti. Pruža 7,35 kalorija po šalici sirovog lišća i dobre količine vitamina A, C i K. Kelj može koristiti ljudima s visokim kolesterolom. Jedna studija iz 2021. otkrila je da je 8 tjedana liječenja sokom od kelja u prahu povećalo HDL (dobar kolesterol) i smanjilo LDL (loš kolesterol).

Ako osoba uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je Coumadin, trebala bi biti oprezna pri povećanju unosa tamnog lisnatog povrća.

3 Brokula

Brokula je nevjerojatno zdravo povrće koje pripada istoj obitelji kao i kupus, kelj i cvjetača.

Svaka šalica nasjeckane i kuhane brokule sadrži:

30,9 kalorija

pune dnevne potrebe za vitaminom K

dvostruko više od preporučene dnevne količine vitamina C

Prema Nacionalnom institutu za rak, istraživanje na životinjama otkrilo je da određene kemikalije, zvane indoli i izotiocijanati, u povrću iz porodice Cruciferas mogu spriječiti razvoj raka u nekoliko organa, uključujući mjehur, dojke, jetru i želudac.

Ovi spojevi mogu zaštititi stanice od oštećenja DNA, inaktivirati uzročnike raka i imati protuupalne učinke. Međutim, istraživanja na ljudima bila su mješovita.

4. Grašak

Grašak je slatko, škrobno povrće. Sadrže 134 kalorije po kuhanoj šalici, a bogat je:

vlaknima, osiguravajući 9 grama (g) po porciji

proteinima, osiguravajući 9 g po obroku

vitaminima A, C i K

određenim vitaminima B skupine

Zeleni grašak je dobar izvor biljnih proteina, što može biti posebno korisno za ljude koji se hrane vegetarijanskom ili veganskom prehranom. Grašak i druge mahunarke sadrže vlakna koja podržavaju dobre bakterije u crijevima i pomažu u redovitom pražnjenju crijeva i zdravom probavnom traktu. Također su bogati saponinima, biljnim spojevima koji mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i raka.

5. Batat

Batat je korjenasto povrće. Pečen u koži, slatki krumpir srednje veličine sadrži 103 kalorije i 0,17 g masti.

Svaki batat također sadrži:

više od dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom A

25% njihovih potreba za vitaminom C i B6

12% njihovih potreba za kalijem

beta karoten, koji može poboljšati zdravlje očiju i pomoći u borbi protiv raka

Slatki krumpir može biti dobra opcija za osobe s dijabetesom. To je zato što imaju nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima, pa mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Ako se jede u odgovarajućim obrocima, slatki krumpir je hranjiv i može pomoći u održavanju šećera u krvi u ciljnom rasponu.

6. Cikla

Jedna šalica sirove cikle sadrži:

58,5 kalorija

442 miligrama (mg) kalija

148 mikrograma folata

Cikla i sok od cikle izvrsni su za poboljšanje zdravlja srca, jer je povrće bogato nitratima korisnima za srce. Ovo povrće također može koristiti osobama s dijabetesom. Cikla sadrži antioksidans koji se zove alfa-lipoična kiselina, što bi moglo biti od pomoći osobama s problemima živčanog sustava povezanim s dijabetesom, zvanim dijabetička neuropatija.

7. Mrkva

Svaka šalica nasjeckane mrkve sadrži 52,5 kalorija i više od četiri puta više od dnevnog preporučenog unosa vitamina A za odraslu osobu, u obliku beta karotena.

Vitamin A ključan je za zdrav vid, a unos dovoljne količine ovog nutrijenta može spriječiti gubitak vida. Određene hranjive tvari u mrkvi također mogu imati svojstva u borbi protiv raka. Pregled od 10 članaka iz 2018. izvješćuje da je unos mrkve povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke.

8. Fermentirano povrće

Fermentirano povrće osigurava sve hranjive tvari svojih nefermentiranih srodnika kao i zdrave doze probiotika. Probiotici su korisne bakterije koje su prisutne u tijelu te u nekoj hrani i dodacima prehrani. Neki istraživači vjeruju da mogu poboljšati zdravlje crijeva.

Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, probiotici mogu pomoći kod simptoma sindroma iritabilnog crijeva. Također mogu spriječiti proljev izazvan infekcijom ili antibioticima.

Neka dobra povrća za fermentaciju uključuju:

kiseli kupus

kiseli krastavci

mrkve

karfiol

9. Rajčica

Iako su rajčice tehnički voće, većina ih ljudi tretira kao povrće i koristi ih u slanim jelima. Svaka šalica nasjeckanih sirovih rajčica sadrži:

32,4 kalorija

427 mg kalija

24,7 mg vitamina C

Rajčice sadrže likopen, snažan antioksidans. Istraživanja sugeriraju da likopen može pomoći u prevenciji raka prostate, a beta karoten u rajčicama također pomaže u borbi protiv raka. U međuvremenu, drugi snažni antioksidansi u rajčicama, poput luteina i zeaksantina, mogu zaštititi vid. Studija o bolestima oka povezanim sa starenjem izvješćuje da ljudi koji hranom unose velike količine ovih tvari imaju 25% manji rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem.

10. Češnjak

Ljudi odavno koriste češnjak u kuhanju i medicini. Svaki češanj češnjaka sadrži samo 4,47 kalorija i bogat je vitaminima i mineralima. Međutim, češnjak je prirodni antibiotik. Na primjer, pregled iz 2018. napominje da su ljudi od 16. stoljeća koristili češnjak u svrhe slične antibioticima. Allium, sastojak češnjaka, mogao bi biti izvor njegovih zdravstvenih dobrobiti. Potvrda ovoga zahtijeva dodatna istraživanja.

11. Luk

Svaka šalica nasjeckanog luka može pružiti:

64 kalorije

vitamin C

vitamin B6

mangan

Luk i drugo povrće, uključujući češnjak, sadrže spojeve sumpora. Pregledne studije, uključujući recenziju iz 2019. i stariju recenziju iz 2015., sugeriraju da ti spojevi mogu pomoći u zaštiti od raka.

12. Klice lucerne

Svaka šalica klica lucerne sadrži samo 7,59 kalorija i dobru količinu vitamina K.

Ove klice također se mogu pohvaliti s nekoliko spojeva koji doprinose dobrom zdravlju, uključujući:

saponini, vrsta gorkog spoja s blagodatima za zdravlje

flavonoide, vrstu polifenola poznatu po svojim protuupalnim i antioksidativnim učincima

fitoestrogeni, biljni spojevi koji su slični prirodnim estrogenima

Tradicionalno, neki su koristili klice lucerne za liječenje niza zdravstvenih stanja, poput artritisa i problema s bubrezima. Međutim, vrlo je malo znanstvenih istraživanja istraživalo ove upotrebe.

Istraživanja pokazuju da klice lucerne sadrže antioksidanse, spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv bolesti uključujući rak i bolesti srca. Konzumiranje proklijalih mahunarki poput ovih može imati i druge prednosti.

13. Paprike

Slatke paprike mogu biti crvene, žute ili narančaste. Nezrele, zelene paprike su također popularne, iako su manje slatke.

Šalica nasjeckane crvene paprike daje:

38,7 kalorija

190 mg vitamina C

0,434 mg vitamina B6

folat

beta karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A

14. Cvjetača

Jedna šalica nasjeckane cvjetače sadrži:

26,8 kalorija

dosta vitamina C

vitamin K

vlakna

American Heart Association Trusted Source preporučuje unos 25 g dijetalnih vlakana svaki dan za promicanje zdravlja srca i crijeva. Poput brokule, cvjetača sadrži još jedan spoj koji može pomoći u borbi protiv raka: sulforafan.

15. Morske alge

Morske alge, također poznate kao morsko povrće, svestrane su i hranjive biljke koje pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Uobičajene vrste morskih algi uključuju:

morska trava

morska salata

spirulina

wakame

Morske alge jedan su od rijetkih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina dokozaheksaenske kiseline i eikosapentaenske kiseline. One su neophodni za zdravlje i uglavnom su prisutni u mesu i mliječnim proizvodima.

Svaka vrsta morske trave ima nešto drugačiji nutritivni profil, ali obično su bogate jodom, koji je bitan nutrijent za rad štitnjače. Konzumiranje raznovrsnog morskog povrća može tijelu osigurati nekoliko važnih antioksidansa za smanjenje oštećenja stanica. Također, mnoge vrste morskih algi sadrže klorofil, biljni pigment koji ima protuupalna svojstva.