Prvo i osnovno, najučinkovitija vježba za trbuh je ona koju radite dosljedno. Dakle, to mogu biti i trbušnjaci, ali važno je da ih radite redovito. Međutim, ako ćemo biti specifični, vježbe za trbuh bi trebale ciljati na sve grupe mišića u abdomenu (poprečni trbušni mišići, ravni trbušni mišići, mišići zdjeličnog dna i kosi trbušni mišići). Oni zajedno štite vašu kralježnicu, pomažu u dobrom držanju, omogućavaju različite vrste pokreta i sprječavaju ozljede, kaže osobni trener Christopher Gagaliardi.
Međutim, kad govorimo o vježbama za abdominalne mišiće, nisu sve jednako dobre.
Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) naručilo je od biomehaničkog laboratorija na Državnom sveučilištu San Diego istraživanje koje je trebalo pronaći najbolje vježbe za trbušne mišiće, a to i znanstveno dokazati. Istraživači su proučavali 13 popularnih vježbi. To su učinili pričvrstivši elektrode, što im je omogućilo mjerenje aktivnosti trbušnih mišića. Također su pratili aktivnost kukova, što je bio pokazatelj da ispitanik krivo izvodi pokret. Opća ideja je bila, što više aktivnosti u trbušnim mišićima, a što manje u pregibima kuka, to je pokret izazovniji.
Istraživači su koristili trbušnjake kao osnovu jer je mišićna aktivnost koju pokreću dobila ocjenu 100. Dakle, ako je pokret izazvao dvostruko više aktivnosti od trbušnjaka, dobio je ocjenu 200.
Najizazovnija vježba za ravne trbušne mišiće bila je bicikl, popularna vježba slična vožnji bicikla dok ležite na leđima. Druga vježba koja se pokazala izazovnom je bila kapetanska stolica. Kad je riječ o kosim mišićima, redoslijed je bio obrnut, no to su i dalje bile najizazovnije vježbe.
Pet najizazovnijih vježbi za trbušne mišiće
Bicikl
Legnite na leđa, isprepletite prste i stavite ruke iza glave, a zatim skupite, ispružite noge i podignite ih od tla pod kutom od 45 stupnjeva. Dok držite glavu dlanovima, savijte ju, a vrat i lopatice podignite od poda. Radite pokret kao da vozite bicikl, dakle jedna noga će ostati ispružena dok drugu privlačite licu okrećući torzo prema njoj. Cilj je laktom jedne ruke dodirnuti koljeno suprotne noge (npr. lijeva ruka dodiruje desnu nogu). Nakon svake vježbe vratite se u početni položaj.
Kapetanska stolica
Ova vježba uključuje korištenje opreme. Sigurno ste vidjeli spravu s naslonom i dvije ručke, podignutu iznad tla i bez sjedala? Upravo vam ona treba. Da biste izveli kapetansku stolicu, trebate staviti podlaktice na naslone za ruke stolice i uhvatiti se za ručke, a noge vam trebaju visjeti. Sada polako vucite koljena prema prsima. Kretanje treba biti kontrolirano i promišljeno dok podižete koljena i vraćate ih u početni položaj.
Trbušnjaci na pilates lopti
Lezite na loptu za pilates tako da vam bedra i torzo budu paralelni s podom, a stopala na tlu. Prekrižite ruke na prsima, stisnite trbušne mišiće i podignite torzo od lopte ne više od 45 stupnjeva. Za bolju ravnotežu raširite noge. Ako pak želite izazovniju vježbu, približite noge.
Trbušnjaci s nogama u zraku
Legnite na leđa, isprepletite prste i stavite ruke iza glave, zatim ispružite noge ravno prema stropu tako da su vam stopala iznad bokova. Držite glavu dlanovima i savijte ju te podignite vrat i lopatice od poda. Dakle, trebate raditi trbušnjake dok su vam noge okomite na pod. Pobrinite se da pri svakoj kontrakciji držite bradu podalje od prsa.
Obrnuti trbušnjaci
Lezite na pod s donjim dijelom leđa pritisnutim na tlo. Ruke raširite, a zatim ispružite noge ravno prema stropu tako da su vam stopala iznad kukova. Stisnite donje trbušne mišiće kako biste podigli kukove nekoliko centimetara od poda, kao da pokušavate prstima dotaknuti strop. Nakon toga se polako spustite dolje.
Ove vježbe su izazovne, ali i učinkovite
