Kao i većina ljudi, vjerojatno se i vi s ulaskom u teretanu pitate: Trebam li prvo odraditi kardio ili vježbe snage? Zapravo, odgovor ovisi o onome što želite postići.
- Primjerice, ako se pripremate za maraton ili trčanje na duge staze, dala bih prednost trčanju prije treninga snage tako da se može usredotočiti na to bez da vas ometa umor nogu - rekla je fitness trenerica Betina Gozo za Shape.
S druge strane, ako je vaš cilj izgradnja mišića stražnjice, trebali biste odraditi vježbe snage prije kardija.
- Kad radite vježbe snage potrebno je puno više regrutiranja mišića pa zbog toga uštedite svu energiju koju možete za to - kaže Gozo.
Čak i ako nemate poseban cilj u glavi i jednostavno želite vježbati da budete u dobroj formi, važno je mudro kombinirati kardio i treninge snage da ne biste preopteretili iste grupe mišića. Usredotočenost na iste skupine mišića tijekom kardio treninga i treninga snage ne omogućuje im kvalitetan oporavak, prema American College od Sports Medicine. Uz to, može dovesti do preopterećenja i loše izvedbe, a to povećava rizik od ozljeda.
Kad podizati utege prije kardio treninga?
Ako imate određeni cilj, primjerice želite se natjecati u mrtvom dizanju, ona definitivno prvo trebate raditi vježbe snage.
- Ponavljajući pokreti u kardio vježbama smanjuju sposobnost vaših mišića da se učinkovito kontrahiraju, zbog toga ostajete u nepovoljnom položaju ako odmah nakon toga radite čisti trening snage i dižete utege s maksimalnim naporom - certificirani trener Gerren Liles.
Znanost podupire plan dizanja utega prije kardija.
Studija iz 2016. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research proučavala je 11 zdravih muškaraca i ispitala njihovu snagu 10 minuta nakon snažnog aerobnog trening izdržljivosti. Naime, imali su zadatak trčati na traci za trčanje umjereno teškim, vrlo teškim ili maksimalnim intenzitetom 20 i 45 minuta, a zatim izvoditi vježbe poput čučnjeva, podizanja na benču, mrtvog dizanja i potiska. Navedene vježbe snage izvođene su u tri serije sa 6-10 ponavljanja s trominutnim intervalom odmora između serija.
Rezultati su pokazali da je njihova izvedba značajno ugrožena nakon aerobnih vježbi. Sudionici su izvodili manje ponavljanja, posebno čučnjeva, a smanjena im je i snaga za čučnjeve i potisak nakon aerobnih vježbi.
No, važno je znati da kardio nakon treninga snage može imati dodatne benefite, prema Peteu McCallu, voditelju podcasta All About Fitness. Mišićne stanice pohranjuju glikogen, što potiče mišićne kontrakcije, objašnjava McCall. Glikogen je napravljen od ugljikohidrata koje vaše tijelo razgrađuje u gorivo. Kada tijelo pretvara glikogen u energiju, on postaje adenozin trifosfat, inače poznat kao ATP. Ovaj proces proizvodi nusprodukte koji se mogu reciklirati natrag u ATP i koristiti ga kao energija, objašnjava McCall. Zanimljivo je da vaše tijelo koristi glikogen kao gorivo tijekom vježbi većeg intenziteta, poput dizanja utega, i stvara te nusproizvode koji se zapravo mogu koristiti kao gorivo za aktivnosti nižeg intenziteta, poput kardio vježbi, navodi.
Kad izvoditi kardio prije treninga snage?
Kao što je spomenuto, ako trenirate triatlon ili maraton, općenito želite iskoristiti svoju energiju za kardio napore i usredotočiti se na njih prije treninga snage.
- Kardio prije vježbi snage može biti učinkovita strategija za pravilno zagrijavanje tijela i priprema za vježbe snage - kaže McCall.
Ako imate određeni cilj vezan uz snagu, kao što je mrtvo dizanje određene težine ili učenje određene tehnike, ključno je da kardio trening bude niskog intenziteta. Trebali biste se kloniti HIIT-a i umjesto toga se odlučiti za kardio vježbe u stabilnom stanju kako biste ograničili rizik od umora koji utječe na vaše vježbe snage, kaže McCall.
S tom metodom se slaže studija iz 2013. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research koja je otkrila da kada su se vježbači zagrijavali niskim intenzitetom 15 minuta, uspjeli su podići veću težinu u testu s maksimalnim jednim ponavljanjem na spravi za potisak nogu nego oni koji se nisu zagrijavali, zagrijavali su se samo 5 minuta ili su radili zagrijavanje umjerenog intenziteta.
Međutim, ako želite odraditi trening snage kao dio svoje fitnes rutine, možete odraditi i malo intenzivniji kardio trening.
- Ako netko radi trening snage za opću kondiciju, što znači da nema posebnih ciljeva, u redu je raditi stacionarne ili aerobne intervale od 15 do 25 minuta ili kratku HIIT sesiju od pet do osam minuta prije treninga snage - kaže McCall.
Kako vježbati ako želite smršavjeti?
Kad je riječ o gubitku kilograma, nije važno hoćete li raditi vježbe snage ili kardio prvi. No, važno je znati da su vježbe snage općenito važnije ako vam je cilj mršavljenje, kaže Eric Sternlicht, izvanredni profesor zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Chapman u Orangeu, Kalifornija. Većina ljudi se fokusira na kardio treninge kad pokušavaju izgubiti kilograma jer tako troše više kalorija, ali je bolje raditi treninge snage dva do tri puta tjedno, navodi on.
Zašto? Trening snage vam pomaže povećati ili održati mišićnu tjelesnu masu, što će dugoročno sagorjeti više kalorija. Što imate više mišićne mase, vaš metabolizam bolje radi. Ne samo to, kad radite teške treninge snage s kraćim intervalima odmora, više ćete trošiti kisika nakon vježbanja, što znači da ćete sagorijevati kalorije dugo nakon treninga. Dakle, što su vaša dizanja intenzivnija, i što se manje odmarate između serija, to ćete više mršavjeti.
Međutim, nemojte izbjegavati kardio vježbe.
- U konačnici, koristite više energije i trošite više kalorija radeći aerobni trening jer se stalno krećete, dok s treningom snage dvije trećine svog vremena možda koristite za oporavak, tako da dodavanje kardio vježbi može povećati količinu potrošenih kalorija - kaže Sternlicht.
Stoga je najbolje raditi miješane treninge snage i kardija, kaže Gozo.
- Svakog tjedna preporučujem dva treninga snage za cijelo tijelo s većim brojem ponavljanja i manjom težinom i nešto intervalnog treninga između, plus dva ili tri teška treninga snage umjesto toga - ističe ona.
Isto tako, Sternlicht navodi da povećate količinu aktivnosti izvan teretane, odnosno da više hodate, koristite stepenice umjesto dizala i slično.
Kako učinkovito kombinirati kardio i snagu?
Bez obzira na to radite li vježbe snage ili kardio prvi, u svaki trening uvedite obje komponente. Ako nemate posebne fitness ciljeve nego želite održati zdravu tjelesnu masu, ova kombinacija će vam pomoći da potrošite energiju i izgradite mišiće, kaže McCall.
Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pratila je 23 neaktivne studentice koje su se uključile u osmotjedni program vježbanja koji je uključivao kardio vježbe prije treninga snage ili treninge snage prije kardio vježbi. Istraživači su otkrili značajna poboljšanja u performansu, snazi i povećanje mišiće masi, bez obzira na redoslijed vježbanja (odnosno bez obzira na to jesu li radile prvo kardio ili utege).
Prema Sternlichtu, ne postoji čarobna formula.
- Morate raditi sve što odgovara vašem životnom stilu i rasporedu - rekao je.
Što god odabrali, dobro je s vremena na vrijeme napraviti promjenu i drugačiji raspored treninga, zaključio je.
