Prepolovljeni trbušnjaci
Legnite na leđa i savinite noge u koljenima te stopala oslonite o pod. Dlanovima lagano poduprite glavu. Uz pomoć mišića trupa lagano podignite ramena od poda. Udahnite dok se podižete i izdišite spuštajući se.
Klasični trbušnjaci
Legnite na leđa, savinite noge u koljenima i ruke položite uz tijelo. Zatim podignite ruke i usmjerite ih prema koljenima te podignite ramena tako da gornji dio tijela bude pod kutem od 45 stupnjeva. Podižite se i udišite, a izdišite dok se spuštate.
Ukošeni trbušnjaci
Zauzmite položaj kao za klasične trbušnjake, zatim podignite ramena i lijevim ramenom krenite u smjeru desnog koljena. Spustite se i zatim ponovite sa suprotnim laktom i suprotnim koljenom.
Trbušnjaci s utezima
Zauzmite položaj za klasične trbušnjake. U rukama ispred prsa tržite bučice (što teži utezi, to će vježba biti napornija). Podignite ramena od poda tako da budu pod kutem od 45 stupnjeva i pritom udahnite. Izdišite dok se spuštate u početni položaj.
Napomena: u programu ovog četverotjednog izazova radite onoliko trbušnjaka koliko ih možete napraviti u zadanom vremenskom roku (30, 45, 60 sekundi i tako dalje). Naravno, obavezno se prije vježbanja zagrijte i nakon vježbanja istegnite. Ako vam se prvi tjedan čini prelagan, prijeđite odmah na drugi tjedan i njega ponovite dva puta. Isto tako, kad vam se čini da niste još spremni na sljedeći tjedan i veći broj trbušnjaka, ponovite još jednom isti tjedan (ili dan).
1. tjedan
Ponedjeljak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
Utorak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 30 sekundi
Srijeda
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
Četvrtak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 45 sekundi
Petak
Dan za odmor
Subota
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
Nedjelja
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 60 sekundi
2. tjedan
Ponedjeljak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
Utorak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 90 sekundi
Srijeda
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
Četvrtak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 105 sekundi
Petak
Dan za odmor
Subota
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
Nedjelja
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 120 sekundi
3. tjedan
Ponedjeljak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
Utorak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 130 sekundi
Srijeda
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
Četvrtak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 145 sekundi
Petak
Dan za odmor
Subota
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
Nedjelja
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 160 sekundi
4. tjedan
Ponedjeljak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
Utorak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 1 do 3 seta od po 190 sekundi
Srijeda
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
Četvrtak
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 2 do 4 seta od po 205 sekundi
Petak
Dan za odmor
Subota
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 220 sekundi
Nedjelja
1. Prepolovljeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi
2. Klasični trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi
3. Ukošeni trbušnjaci: 3 do 5 seta od po 220 sekundi
4. Trbušnjaci s utezima: 3 do 5 seta od po 220 sekundi