Jennifer Lopez (53) je zvijezda koja nas godinama oduševljava svojim izgledom i top formom, a sad je postala i zaštitno lice poznatog brenda donjeg rublja Intimissimi. I više je nego očito da J.Lo naporno trenira.
Čak je i njezin bivši trener, David Kirsch, rekao da pjevačica doista uspješno savlada svaki oblik tjelovježbe s kojim se susreće.
- Jennifer je nevjerojatno usredotočena i disciplinirana kada su u pitanju njezini treninzi. Ništa joj nije bilo preteško ili prezahtjevno da pokuša ili napravi - istaknuo je Kirsch.
On je podijelio kako izgleda njezin trening za cijelo tijelo. No, oprez jer J.Lo je doista zvijer u teretani pa nemojte očekivati da će biti lako.
Trening za cijelo tijelo
Svaku vježbu izvodite kako i koliko je vremenski naznačeno. Ponovite ukupno dva do tri seta, odmarajući između svakog po potrebi. Potrebni su vam medicinska lopta, bučice, elastična traka za vježbanje i gliding diskovi.
Sumo čučnjevi s medicinskom loptom
Osim što ova vježba jača stražnjicu, ona cilja i na unutarnju stranu bedara i trbušnjake.
1. Vaš stav mora biti širi od širine ramena, a nožni prsti su blago okrenuti prema van. Zagrlite medicinsku loptu, ali tako da su vam laktovi skupljeni u prsni koš.
2. Udahnite, savijte koljena i počnite se spuštati čučanj. Trbušni mišići su uključeni, a leđa ravna.
3. Spuštajte se sve dok kukovi ne budu niže od koljena.
4. Izdahnite, a zatim se vratite u početni položaj.
Vježbu ponavljate jednu minutu.
Iskorak unazad
Ova vježba jača vašu jezgru, stražnjicu, kukove, tetive koljena i listove.
1. Stanite uspravno, stopala su u širini ramena, a ruke opružene uz tijelo.
2. Napravite velik korak unatrag lijevom nogom, spuštajući se u iskorak, ali prsa i leđa su vam i dalje ravna. Zastanite kada je bedro desne noge gotovo paralelno s tlom, a lijevo koljeno gotovo dodiruje tlo.
3. Oslonite se na desno stopalo i uključite mišiće stražnjice kako biste lijevom nogom vratili u početni položaj.
Promijenite nogu i ponovite vježbu. Izvodite ovu vježbu jednu minute izmjenjujući noge.
Plank na medicinki
Mislite da je klasični plank težak? Od planka na medicinki trbušni mišići će vam gorjeti.
1. Kleknite ispred medicinske lopte na podu. Stavite ruke na medicinku otprilike u širini ramena.
2. Zakoračite jednom pa drugom nogom prema unatrag, u položaj skleka. Uključite kvadricepse i stisnite gluteus kako biste stvorili napetost u donjem dijelu tijela te stisnite jezgru.
3. Odgurnite se na lopti tako da su vam ruke ravne, a ramena uključena.
Držite jednu minutu.
Bočni iskorak s gliding diskovima
Ako je bočni iskorak već dio vaše fitness rutine, Kirsche predlaže da ih radite na gliding diskovima.
Međutim, ako tek počinjete s bočnim iskoracima, nemojte dodati diskove.
1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, jedan disk je na tlu ispod desne pete.
2. Držite prsa uspravno i uključite jezgru. Istovremeno spuštajte kukove i neka desna noga klizi u stranu sve dok nije potpuno ispružena.
3. Oslonite se na lijevo stopalo, zatim stisnite gluteuse i vratite se u stojeći položaj.
Ponavljajte 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite.
Plank s triceps ekstenzijom
Složene vježbe su vježbe tijekom koji više mišićnih skupina radi odjednom. One su učinkovitije su u izgradnji mišića u usporedbi s izolacijskim vježbama, kaže Kirsch. Osim toga, složene vježbe su vremenski učinkovite. Primjerice, plank s triceps ekstenzijom jača jezgru, triceps, ramena, gluteus, trapezni mišić i lateralne mišiće.
1. Postavite bučice na tlo u širini ramena tako da su paralelne. Iz klečećeg položaja nagnite se naprijed kako biste objema rukama uhvatili bučice. Zatim stanite u položaj za plank.
2. Uključite jezgu i bez ljuljanja bokovima s jedne strane na drugu, povucite lijevi lakat prema stropu. Ispružite ruku do kraja, stisnite triceps pa spustite ruku u početni položaj.
3. Ponovite na suprotnoj strani.
Izvodite vježbu jednu minutu, izmjenjujući ruke.
Tapkanje ramena
1. Zauzmite plank položaj s ispruženim rukama, a neka vam zglobovi ruku budu ispod ramena.
2. Bez ljuljanja bokovima s jedne strane na drugu, naizmjenično tapkajte svako rame suprotnom rukom.
Izvodite vježbu jednu minutu, izmjenjujući ruke.
Bočni plank
1. Lezite na desni bok, ispruženih nogu, dok su stopala na jednom mjestu. Desni lakat vam treba biti izravno ispod ramena. Podižite se kukovima dok tijelo ne formira ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Dok su vam trbušni mišići zategnuti, prinesite lijevu ruku glavi.
2. Torzom se zakrenite kako biste lijevi lakat spustili prema dolje kao da tapkate po desnom kuku.
3. Zatim se vratite u početni položaj.
Ponavljajte 30 sekundi. Promijenite stranu i ponoviti.
Bacanje medicinke
1. Zauzmite atletski stav. Stopala su razmaknuta u širini ramena, a koljena blago savijena te držite medicinku u obje ruke.
2. Podignite medicinku ravno iznad glave, a zatim se istovremeno savijte u kukovima i naglo spustite ruke kako biste što jače tresnuli loptu na tlo.
3. Podignite medicinku i vratite na početak.
Ponavljajte jednu minutu.
Rotacija torza s trakom
1. Pričvrstite traku u visini prsa za čvrstu podlogu. Stojeći okomito na traku, uhvatite kraj objema rukama. Držeći traku odmaknite se toliko da su ruke ispružene ispred vas.
2. Jezgra vam je uključena, bokovi uspravni, a ruke ravne. Sad koristite kose trbušne mišiće da se okrenete, povlačeći traku preko tijela. Pokušajte povući traku do kukova.
3. Uz kontrolu, vratite se na početak.
Ponavljajte 30 sekundi. Promijenite stranu i ponoviti.
Čučanj s trakom i pregib bicepsa
1. Stanite sa stopalima u širini kukova, traka je ispod sredine stopala obje noge. Držite traku objema rukama ispred kukova, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Držite prsa uspravno i spustite se u čučanj, a uz to stisnite gluteus.
3. Držeći jezgru čvrsto zategnutu, a laktove čvrsto stisnute uz prsni koš i traku povucite do ramena.
4. Polako se vratite u početni položaj.
Ponavljajte jednu minutu.
Triceps ekstenzija s trakom
1. Pričvrstite traku u visini prsa za čvrstu podlogu. Okrenuti se licem od čvrste podloge, posegnute rukama iza tijela kako biste uhvatili traku, savijenih laktova usmjereni prema stropu i iza glava.
2. Držeći prsni koš skupljenim i laktove stisnutima, koristite tricepse da ispružite ruke ravno iznad glave.
3. Vratite se u početni položaj.
Ponavljajte jednu minutu.
Prehrana
Što se tiče prehrane, i ona je usmjerena na izgradnju tijela i posebno ubojitih trbušnih mišića, pa se temelji na svježoj, organskoj hrani i proteinima. Kako je Jennifer svojevremeno otkrila za „People”, prehranu pažljivo planira, obroci joj obiluju voćem i povrćem, a povremeno isproba i kratkotrajne programe prehrane za koje misli da će joj činiti dobro - nedavno je na Instagramu objavila da je deset dana slijedila dijetu siromašnu ugljikohidratima i bez šećera.
Kad je u fazi jedenja ugljikohidrata, povremeno uživa u složenim ugljikohidratima, kao što su zobena kaša sa svježim bobičastim voćem, batat, smeđa riža, kvinoja i kruh od riže. Kloni se prerađene hrane i nastoji nutrijente dobivati iz cjelovitih namirnica. To uključuje bjelanjke, pureća i pileća prsa, meso goveda hranjenih na paši, losos i brancina. Jednom dnevno pojede i šaku orašastih plodova.
Namirnice bogate proteinima - pomažu u gubitku kilograma i zadržavanju željene težine
Quark (kvark) - svježi meki sir bogat proteinima s niskim udjelom masti, posni sir, mlijeko, jogurt, sirutka, krto meso piletine i puretine, riba, jaja, orašasti plodovi i mahunarke prirodan su i vrijedan izvor proteina