Živimo sjedilačkim načinom života, a to se može odraziti na naša koljena, kukove i kralježnicu te uzrokovati loše držanje i bolove u tijelu. Međutim, postoji nekoliko poza koje su izvrsne za upravo za navedena područja. Uz redovito vježbanje, možete suzbiti negativne učinke previše sjedenja.
Ovih 10 joga poza prilagođenih početnicima pomoći će vašem tijelu nakon cjelodnevnog sjedenja, kao i osvijestiti vaše svakodnevno držanje, smanjiti stres i pomoći vam da se opustite tijekom dana. Nema potrebe da ih radite sve odjednom, slobodno ih uklopite tijekom dana po potrebi. Zadržite svaku pozu 5 do 10 udisaja prije nego ponovite na suprotnoj strani.
Mačka (Marjaiasana Bitilasana)
Ova vježba otvara leđa i isteže prsa, ramena, vrat i kralježnicu, što ju čini iznimno učinkovitom nakon dugog dana za radnim stolom. Mačka također pomaže u otpuštanju napetosti.
Kako se izvodi?
1. Oslonite se na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
2. Dok udišete, povucite pupak prema kralježnici i izvijte leđa poput mačke.
3. Dok izdišete, počevši od trtične kosti, ispružite kralježnicu, kralježak po kralježak, sve dok vam se leđa ne saviju u suprotnom smjeru, s trbuhom spuštenim prema tlu.
4. Nastavite polako izmjenjujući te dvije poze 5-10 udisaja.
Pretklon prema naprijed (Uttanasana)
Poza koja ublažava bolove u tijelu te isteže kralježnicu, tetive koljena i kukove, dok poboljšava držanje. Dodatni "zagrljaj" ruku oko koljena pomaže otvoriti prsa i gornji dio leđa.
Kako se izvodi?
1. Stanite uspravno, dok su vam ruke uz tijelo. Ovo je poza planina (Tadasana).
2. Dok izdišete, u kukovima se savijte prema naprijed.
3. Ruke oslonite na pod pored stopala, koljena su vam blago savijena. Možete i obgrliti koljena rukama.
4. Držite 5-10 udisaja.
5. Vratite se u uspravni položaj.
Pas koji gleda dolje (Adho Mukha Svanasana)
Poza koja isteže cijelo tijelo, ali posebno cilja na ramena i kralježnicu. Isto tako, može pomoći u ublažavanju glavobolje nakon dugog gledanja u ekran.
Kako se izvodi?
1. Stanite na sve četiri, ruke su ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Podvucite nožne prste i podignite kukove. Pokušajte noge izravnati, ali ne da ih zaključate u koljenima.
3. Ramena pokušajte opustiti i udaljiti od ušiju, a ispružite kralježnicu.
4. Ako ste dovoljno fleksibilni, spustite pete na podlogu.
5. Nakon 5-10 udisaja, spustite koljena natrag na tlo u početni položaj.
Niski iskorak (Anjaneyasana)
Naši kukovi mogu patiti kad sjedimo cijeli dan, ali kad smo u niskom iskorak, stražnja noga je u ekstenziji kuka, što može pružiti veliko olakšanje. Ne samo to, niski iskorak je koristan za probavne smetnje, zatvor i išijas.
Kako se izvodi?
1. Stanite u uspravni položaj i napravite veliki iskorak prema naprijed. Oblikujte pravi kut u koljenu.
2. Stražnju nogu povucite nazad, ona neka bude ravna ili lagano savijena u koljenu. Ako ste jako ukočeni, možete spustiti stražnje koljeno na pod.
3. Možete ruke osloniti na obje strane uz prednju nogu ili ih možete dignuti iznad glave.
4. Torzo oslonite na bedro prednje noge, dok vam je glava podignuta i kralježnica izdužena.
5. Dišite duboko i ostanite u ovoj pozi 5-10 udisaja.
6. Zamijenite noge i ponovite.
Deva (Ustrasana)
Ova poza otvara prsa te pomaže povećati pokretljivost u ramenima i leđima, dok istovremeno jača leđa i gornji dio nogu. Isto tako, pomaže poboljšati držanje, što je ključno kada većinu dana provodite za stolom.
Kako se izvodi?
1. Kleknite s koljenima u širini kukova, bedrima okomitim na pod i otvorenim bokovima.
2. Nagnite se unatrag i oslonite se rukama na pete.
3. Nagnite vrat i gornji dio torza unatrag. Pustite da se težina tijela osloni na ruke.
4. Savijte leđa u luk koliko god možete, a da pritom ne izgubite udobnost.
5. Zabacite glavu i opustite grlo. Zadržite 5-10 udisaja.
Vijenac (Malasana)
Odlična metoda otvaranja kukova. Vijenac uvlači ramena (što je sjajno za poboljšanje vašeg držanja) dok povlači lopatice niz leđa. A sve to pomaže u borbi protiv učinaka cjelodnevnog sjedenja.
Kako se izvodi?
1. Stanite uspravno, udahnite i stavite ruke na kukove. Polako se spuštajte u čučanj kako biste povukli trtičnu kost što bliže podu. Držite torzo podignutim.
2. Pomaknite stopala prema tijelu i držite ih otprilike u širini kukova.
3. Dok izdišete torzo naginjite prema naprijed i čvrsto ga namjestite između bedara dok težinu tijela pritišćete na pete.
4. Oslonite laktove na unutarnju stranu koljena, spajajući dlanove u molitveni položaj.
5. Zadržite 5-10 udisaja.
Skakavac (Salabhasana)
Ako želite učvrstiti mišiće ruku, leđa i trbuha, dok istežete prsa, ramena i abdomen, imamo pozu za vas.
Kako se izvodi?
1. Lezite na trbuh i ruke su vam iz tijelu.
2. Stisnite mišiće stražnjice i udišite dok podižete glavu, prsa, ruke i noge s poda.
3. Ispružite ruke i noge iza sebe. Ruke su paralelne s podom.
4. Držite glavu u neutralnom položaju dok se podižete što je više moguće dok zdjelica i donji dio trbuha stabiliziraju vaše tijelo na prostirci.
5. Zadržite 5-10 udisaja.
Golub (Eka Pada Rajakapotasana)
Ova poza otvara prsa, bokove i ramena dok isteže kralježnicu, vrat, bokove i trbušne mišiće. Ako se redovito vježba, može poboljšati fleksibilnost i raspon pokreta.
Kako se izvodi?
1. Sjednite na pod, noge su ispružene ispred vas, a leđa uspravna.
2. Desnu nogu savijte tako da vam stopalo bude kod kukova, a lijevu nogu ispružite iza sebe.
3. Kukove okrenite prema naprijed i podignite prsa. Ruke možete držati uz tijelo.
4. Zadržite pozu 5-10 udisaja, a zatim zamijenite noge.
Sretna beba (Ananda Balasana)
Najbolja vježba za ukočene kukove. Sretna beba rasteže kralježnicu te pomaže smanjiti bol u donjem dijelu leđa.
Kako se izvodi?
1. Lezite na leđa, savijte koljena, a stopala okrenite prema stropu.
2. Uhvatite stopala s vanjske ili unutrašnje strane i nježno ih povucite prema dolje, prema pazuhu.
3. Pokušajte držati zglobove točno iznad koljena tako da vam potkoljenice budu okomite na pod. Trebali biste osjetiti lagano istezanje unutarnje strane kukova.
4. Zadržite 5 -10 udisaja.
Riba
Poza koja pomaže u borbi protiv pogrbljenih ramena dok cijeli dan sjedite za računalom. Potpora dolazi od joga blokova, ali i nekoliko knjiga može poslužiti.
Kako se izvodi?
1. Lezite na leđa sa skupljenim nogama i rukama uz tijelo.
2. Postavite jedan joga blok između lopatica.
3. Drugi joga blok (on može biti malo viši) postavite ispod glave.
4. Udahnite dok savijate gornji dio leđa i vrat. Zatim lagano izdahnite.
5. Zadržite se u ovoj pozi 5 -10 udisaja.
