Želite li doći u formu i postati vitkiji, a naravno i zdraviji, vožnja bicikla je odličan način da to postignete. Učinkovita je, ugodna i jednostavna za uklapanje u pretrpan dnevni raspored i, što je najbolje od svega, osim fizičkih dobrobiti, donosi i one mentalne i emocionalne. Donosimo 14 savjeta kako da smršavite vozeći bicikl.
1. Postavite realan cilj
Ciljanu kilažu možete odrediti rukovodeći se indeksom tjelesne mase, koji se temelji na omjeru visine i težine osobe. Možete upotrijebiti i online alate, npr. NHS BMI checker kako biste odredili koja je zdrava tjelesna težina za vas. Indeks tjelesne mase je daleko od idealnog načina mjerenja, ali je odličan kao početni orijentir. Alternativa je da za cilj odaberete postotak tjelesne masti. Zdrav muškarac obično ima oko 15 do 18 posto tjelesne masti, a zdrava žena oko 25 do 32 posto. Muškarac koji redovito vozi bicikl može postići postotak od 8 do 10 tjelesnih masti, a žena koja redovito vježba i vozi bicikl od 24 do 28 posto. Postoje razne metode mjerenja udjela masnog tkiva i bilo bi dobro uložiti u kupnju nekog uređaja kojim ćete se moći služiti.
2. Neka ritam mršavljenja bude do 1 kilogram tjedno
Možda ćete doći u iskušenje da pokušate mršavjeti i brže od toga, ali istraživanja su pokazala da naglo i brzo mršavljenje rijetko kad završi uspješnim održavanjem postignute tjelesne težine jer većina ljudi nakon toga vrati izgubljene kilograme pa i mnogo više od toga. Bolje je da o mršavljenju razmišljate kao o postupnom procesu i promjeni načina života. Za većinu ljudi, ako mogu i žele izdvojiti sat vremena dnevno za tjelovježbu, to će dovesti do gubitka jednog kilograma tjedno.
3. Često vozite bicikl umjerenim tempom
Želite li potrošiti masnoće, trebate voziti tempom kod kojeg vam je puls otprilike između 68 i 79 posto od vašeg maksimalnog pulsa. To možete odrediti koristeći računalo za bicikl ili monitor pulsa. Ako nemate niti jedno niti drugo, trebate se držati tempa vožnje koji će vas ostavljati bez daha, ali da pritom još uvijek možete razgovarati. Većina vaše tjelesne aktivnosti trebala bi se odvijati takvim tempom, što je dobra vijest jer nećete svaku vožnju završavati iscrpljeni do krajnosti.
5. Dodajte dva do tri treninga visokog intenziteta tjedno
Intervalni trening visokog intenziteta pomaže u poboljšanju forme srčanog i krvožilnog sustava te tijelo čini učinkovitijim u sagorijevanju masnoća i potrošnji kalorija. Možete ili dvije do tri redovne vožnje zamijeniti treninzima visokog intenziteta ili, ako mislite da imate za to snage, odraditi ih nakon vožnje bicikla umjerenim tempom. Za to ćete veći dio vožnje voziti tempom kod kojeg vam je puls na 70 do 90 posto od najbržeg ili, ako nemate mjerač, voziti takvim tempom da ne možete pritom razgovarati. Ne morate voziti takvim tempom cijelo vrijeme već naizmjence sa sporijim tempom: upravo je intervalni trening najučinkovitiji.
Ako niste raspoloženi za vožnju na zraku ili je ružno vrijeme, možete prijeći na sobni bicikl. To možda nije zabavno kao vožnja na otvorenom, ali moći ćete odraditi svoj trening čak i ako pljušti kiša. Postoji i niz aplikacija (Zwift, RGT Cycling, Rouvy, The Sufferfest i Trainerroad) koje imaju plan za vožnju s mnogo intervalnih treninga od kojih možete odabrati onaj koji vama najviše odgovara.
6. Dobro se naspavajte
Spavanje je najbolji saveznik mršavljenja. Istraživanja su pokazala da su osobe koje spavaju od 6 do 8 sati svake noći puno uspješnije u mršavljenju i održavanju tjelesne težine te da su manje izložene stresu. Isto tako, istraživanja su pokazala da osobe koje ne spavaju dovoljno noću češće osjećaju glad i teže se zasite kad jedu. Naravno, kvalitetan noćni san je nužan i za obnovu tijela i izgradnju mišića kako bi bili spremni za nove napore idući dan. To zvuči banalno, ali zaista je važno da si osigurate barem sedam sati sna svaku noć jer ćete tako sebi povećati izglede za uspješno mršavljenje.
7. Pratite svoj napredak
Praćenje napretka će vas motivirati da ustrajete. Nemojte biti obeshrabreni ako primijetite da se promjene ne događaju uvijek istim tempom. Želite da vaše tijelo bude u boljoj formi i učinkovitije i tijekom tog procesa bit će tjedana u kojima ćete primijetiti veliki napredak, kao i onih kad ćete stagnirati, no važan je opći trend. Ako napredak pratite mjerenjem udjela masnog tkiva ili mjerenjem težine, mjerite se jednom tjedno i to po mogućnosti u isto doba dana. Najbolje vrijeme za to je ujutro, nakon što ste obavili sve što trebate na zahodu. Koristite li neku od aplikacija, moći ćete vidjeti i kako se vaša forma s vremenom poboljšava: vjerojatno ćete postati brži u nekim dionicama i to će vam biti velika motivacija da nastavite. Odjeća je također dobar način provjere napretka. Ako imate određeni omiljeni odjevni predmet koji želite da vam pristaje kao saliven, svakih nekoliko tjedana ga isprobajte da provjerite kako vam pristaje.
8. Ubacite i cross trening te vježbe fleksibilnosti u svoju rutinu
Vožnja bicikla je odlična za mršavljenje, no može predstavljati veliki napor i stres za tijelo, naročito ako ste u tome posve novi. Cross trening će vam pomoći da uravnotežite naporni rad mišića nogu s vježbama za ostale dijelove tijela, a vježbe fleksibilnosti će istegnuti mišiće i tetive, što će spriječiti ozljede i bolove nakon vožnje. Dizanje utega, pilates, plivanje, Zumba ili boks odličan su izbor za cross trening jer jačaju srednji dio tijela, što će vam koristiti i u vožnji bicikla. Pilates i joga su dobar izbor za vježbe fleksibilnosti. Sve navedeno će pomoći i u izgradnji mišića, a što više mišića imate vaše će tijelo učinkovitije trošiti kalorije.
9. Jedite malo i često
Stručnjaci preporučuju da jedete male količine zdrave hrane svaka tri do četiri sata: to će pomoći u održavanju stabilnog metabolizma, konzistentnom sagorijevanju masnoća i održavanju poželjne razine energije tako da na kraju radnog dana imate dovoljno elana da skočite na bicikl i otpedalirate doma. Nakon vožnje, obrok koji obiluje proteinima i povrćem će pomoći da se vaše tijelo i mišići dobro oporave.
10. Izbjegavajte šećer i procesiranu hranu
Šećer i procesirana hrana vam možda daju mnogo energije, ali imaju nisku nutritivnu vrijednost. Osim toga, šećer koji odmah ne potrošite bit će pohranjen u tijelu u obliku masti, a to je upravo ono što želite izbjeći. Naravno da to ne znači da nikada ne smijete pojesti kolač, ali rezervirajte to za jednom tjedno, a ostale slatkiše izbacite s jelovnika. Zasladite se nečim kao što je banana ili nekoliko orašastih plodova.
11. Usredotočite se na proteine te mnogo povrća i voća
Konzumiranje zdrave hrane jednako je važno kao i izbjegavanje nezdrave. Morate svom tijelu dati sve što mu je potrebno da bi učinkovito radilo, da biste izgradili mišiće i izdržali treninge. Najbolje je birati namirnice koje imaju visoku nutritivnu vrijednost i nisku kalorijsku vrijednost. Birajte nemasne proteine, poput ribe, piletine ili graha i uz to konzumirajte obilje voća i povrća te cjelovite ugljikohidrate ili one s niskim glikemijskim indeksom, poput batata.
13. Nemojte pretjerivati s treningom niti jesti premalo
U želji da smršavite može vam se dogoditi da pretjerate s treninzima ili sa smanjenjem unosa hrane. Niti jedno nije zdravo i neće dati dugoročne rezultate. Tako ćete možda brže smršaviti, ali samo na nekoliko tjedana, a onda će se sve to vratiti. Pretjerano iscrpljivanje vožnjama, naročito ako ste početnik, može dovesti do toga da nakon toga nemate snage ni volje ni za što drugo te da ubrzo dignete ruke od svega ili može dovesti do ozljeda. Premalen unos hrane, osim toga, može vaše tijelo navesti da uđe u način rada kao kod izgladnjelosti, odnosno da svu hranu koju dobije odmah pohranjuje, a to je potpuno kontraproduktivno. Želite li smršaviti, opće smjernice što se tiče količine hrane su unos od 1.900 kalorija za muškarce i 1.400 za žene.
14. Uživajte!
Najbolje u vožnji bicikla je to što je zabavna. Bilo da vozite po okolnim selima ili planinama, odlazite na duge kontemplativne vožnje sami ili vozite u društvu, toliko je toga u čemu možete uživati da ćete gotovo posve zaboraviti da zapravo vježbate. Zato učinite vožnju bicikla dijelom svog života i, prije svega, dobro se zabavljajte.