Iskoraci su popularna vježba, i to s razlogom. Međutim, uz sve dobro što čine, mnogim ljudima stvaraju probleme. Obično se radi o bolovima u koljenu, nestabilnosti i poteškoćama s postizanjem punog raspona pokreta. Šteta, jer ova vježba ne samo da izgrađuje snagu, ravnotežu i stabilnost noge, već potiče rad velikih mišićnih skupina u nogama i jezgri.
Ako imate problema s izvođenjem ove vježbe, vrijedilo bi pronaći rješenje. Nekoliko fitness stručnjaka proučilo je najčešće probleme s kojima se ljudi susreću prilikom iskoraka i ponudili su rješenja.
Kako izvesti iskorak?
1. Stanite uspravo. Zatim napravite iskorak jednom nogom daleko ispred vas. Stopalo i koljeno prednje noge su poravnati. Drugu nogu ispružite iza vas.
2. S prednjom nogom ste punim stopalom na tlu, a zadnjom nogom se oslanjate na prste.
3. Zategnite sve mišiće i ostanite u tom položaju barem 15 sekundi, vratite se u početni stav.
Napravite tri seta po 8-12 ponavljanja pa zamijenite noge.
Ako se osjećate nestabilno
Možda vam treba: širi stav.
Jeste li ikada osjećali kao da ćete pasti kada napravite iskorak? Ako tek počinjete s treninzima snage, iskoraci će vam se vjerojatno činiti teškima i neprirodnima, i to je sasvim u redu.
- Cilj iskoraka je i vježbanje ravnoteže pa je malo njihanja dobro - kaže Lance Goyke, specijalist za snagu i kondiciju, za LIVESTRONG.
To znači da vaše tijelo uči i prilagođava se nestabilnosti, što s vremenom dovodi do veće ravnoteže. Međutim, možda je problem i u vrlo uskom stavu, kaže George Branford, osobni trener i osnivač Intent91.
Kako to popraviti?
Branford savjetuje da se držite za šipku ili zid za dodatnu stabilnost dok izvodite iskorak. Nakon određenog razdoblja, možete vježbati iskorake sa svojom tjelesnom težinom, a onda postupno možete dodavati bučice ili girje.
I umjesto da pokušavate napraviti stav kao da hodate po užetu (s jednom nogom točno ispred druge), pretvarajte se da koračate s obje strane željezničke pruge.
- Širi stav pružit će vam veću stabilnost kroz koljeno i gležanj te pomoći u ravnoteži - kaže Branford.
Možda vam zvuči neintuitivno, ali najbolje stvar za održavanje ravnoteže tijekom iskorak je opustiti se.
- Kad se vaše tijelo ukoči, mozak ne može čuti što mu mišići poručuju. Opuštanje dopušta pristup našoj propriocepciji, odnosno osjećaju gdje se nalazimo u prostoru, kako bismo se nosili s izazovom ravnoteže koji nam stvaraju iskoraci - kaže Goyke.
Ako vas boli koljeno
Možda imate: slab gluteus.
Bol u koljenu je prilično česta kod iskoraka. Ako osjećate bol u prednjem dijelu koljenu, vjerojatno se javlja problem s poravnanjem. Kada savijete ili ispravljate koljeno, vaša čašica lagano klizi gore-dolje kroz utor u bedrenoj kosti.
- Kako se koljeno savija, pritisak između čašice i utora raste, a ako čašica ne prolazi pravilno kroz taj utor, uzrokuje upalu - rekao je Grant Radermacher, sportski kiropraktičar, fizikalni terapeut i vlasnika Ascent Chiropratic.
Dodaje kako je najčešći razlog zašto čašica koljena nije poravnata je nedostatak snage gluteusa. Slab gluteus često uzrokuje previše pomicanje zglobova kukova i koljena prema unutra, što dodatno opterećuje čašicu koljena i stvara bol.
Ako vas boli stražnja noga (koljeno), prilikom iskoraka, možda preveliku težinu stavljate na tu nogu. Prebacite više težinu na prednju nogu i pogledajte hoće li to riješiti vaš problem.
Kako to popraviti?
Radermacher predlaže da se držite obrnutih iskoraka (korak se radi unazad) jer ova varijacija pruža sve prednosti iskoraka prema naprijed, ali više se uključi i gluteus.
Nakon što izgradite više snage gluteusa, pokušajte iskoračiti naprijed. Ako i dalje osjećate nelagodu ili bol u bilo kojem koljenu nakon testiranja drugačijih vrsta iskoraka, pokušajte skratiti raspon pokreta (ne spuštajte koljeno na pod) i/ili izvodite vježbu sporije. Ako niti jedna od ovih modifikacija ne uspije, obratite se fizioterapeutu.
Ako se ne možete spustiti
Možda vam: nedostaje snage ili mobilnosti.
Postavljanje prednjeg bedra paralelno s podom, a zatim odgurivanje da ustanete, zahtijeva puno snage, mobilnosti, stabilnosti i svjesnosti pokreta. Ako se trudite napraviti to, a ne uspijeva vam, možda nemate dovoljno snage, mobilnosti ili stabilnosti. I to je u redu! Potrebno je vrijeme da biste izveli iskorake u punom rasponu pokreta.
Osobni trener Aaron Guyett navodi da je iskorak s manje "dubine" i dalje dobar. Potrebno je vrijeme da bi se naša tkiva prilagodila pa budite strpljivi i dosljedni.
Kako to popraviti?
Umjesto da se prisiljavate da izvedete cijeli raspon pokreta, počnite polako. Guyett preporučuje postupno povećanje raspona pokreta svaki tjedan tako da se vaši mišići i tkiva mogu prilagoditi novim zahtjevima. No, nikad nemojte ići toliko duboko da vam se javlja bol ili nelagoda.
Isto tako, mogu vam pomoći vježbe mobilnosti kojih zaista ima puno. Radite vježbe mobilnosti kao dio zagrijavanja, osobito kad planirate raditi iskorake.
Znat ćete da imate problema sa slabim mišićima ako osjećate kao da ćete srušiti ili ako se mučite da ustanete. Nemojte riskirati nikakve ozljede, držite se za stolicu, radnu ploču ili zid. Kako postajete jači, smanjite držanje ili se držite samo u određenim točkama pokreta.
Ako imate dovoljno snage, mobilnosti i stabilnosti, ali vam je još uvijek teško doći do dna, možda ćete morati prilagoditi pokrete. Postoje različite vrste iskoraka koje možete izvoditi i ne brinite, imaju brojne benefite za vaše tijelo.
