Možda toga i niste svjesni, no posežete iza leđa za mnogo stvari - uguravate košulju u suknju ili hlače, gurate ispod majice etiketu koja je provirila, stavljate ruksak ili oblačite kaput, zakopčavate grudnjak ili nešto pokušavate dosegnuti sa stražnjeg sjedišta automobila. Ako vam to predstavlja problem, moguće je da vam nedostaje fleksibilnosti u gornjem dijelu tijela, a i pokretljivosti, što predstavlja problem, ne samo u bavljenju sportom i tjelovježbi, već i u obavljanju svakodnevnih najjednostavnijih zadataka.
Većina ljudi sjedi za radnim stolom cijeli dan i to je uglavnom najveći problem zbog kojeg dolazi do smanjene pokretljivosti. Ako taj dio tijela nema prilike rastegnuti se i razvući tijekom cijelog dana, ramena se prilagođavaju sjedenju i usmjerenosti ruku uvijek prema naprijed te postaje sve teže dosegnuti rukama nešto iza leđa. Uz to, manjak fleksibilnosti može negativno utjecati na opće zdravlje jer vas čini podložnijim ozljedama i bolovima u mišićima. U svakom slučaju, kad otkrijete što je uzrok vašeg problema, možete početi primjenjivati nekoliko vježbi koje će vam pomoći da povećate fleksibilnost i pokretljivost gornjeg dijela tijela. Evo nekoliko osnovnih razloga zašto ne možete doseći stvari iza svojih leđa, kao i vježbe istezanja koje će aktivirati upravo one mišiće koji su se kod vas uspavali.
1. Imate loše držanje
Ako dane provodite sjedeći za stolom, vrlo je vjerojatno da imate loše držanje, odnosno pogrbljena leđa i vrat. To može stvoriti napetost i ukočenost u leđnim mišićima, a s tim dolazi i manjak fleksibilnosti te smanjen opseg pokreta.
- Kako to riješiti
Na svom držanju možete poraditi tako da provjeravate kako se držite tijekom radnog dana te da se tijekom rada za stolom trudite sjediti uspravnih leđa s prsima malo izbačenim prema naprijed pazeći da su vam vrat i kralježnica u istoj ravnini. Kako biste si pomogli da zadržite uspravan položaj, možete iza leđa staviti jastučić. Ispraviti se možete i vježbama ekstenzije toraksa uz pomoć valjka od pjene, koji je odličan alat za ispravljanje iz zgrbljenog položaja nakon cjelodnevnog sjedenja za radnim stolom. Osim toga, sprečava nakupljanje napetosti u mišićima te pomaže u izbjegavanju kroničnog stresa.
Vježbanje s valjkom od pjene
1. Legnite na leđa, nogu savijenih u koljenima, s valjkom horizontalno postavljenim ispod ramena.
2. Namjestite glavu rukama tako da vam vrat bude posve opušten.
3. Dišite i pustite da se gornji dio tijela rasteže preko valjka, držeći cijelo vrijeme kukove uz pod. Trebali biste osjetiti istezanje u gornjem dijelu leđa.
4. Napravite 3 seta od po 40 sekundi.
Savjet
Možda će vam se činiti da neki dijelovi vaše kralježnice pucketaju dok izvodite ovu vježbu, ali dok god to nije bolno, nemate razloga za zabrinutost jer je riječ o posve normalnoj pojavi. Ne idite s valjkom previše prema donjem dijelu leđa, odnosno kad vam se učini da morate angažirati i trbušne mišiće, to je granica preko koje ne trebate ići. Nemojte zaboraviti duboko disati.
2. Vašim ramenima manjka pokretljivost
Rameni zglob se sastoji od više zglobova, no u užem smislu rame predstavlja zglob između nadlaktične kosti (humerus) i lopatice (skapula). Oba ta dijela trebaju se moći dobro pokretati i pokretati se zajedno da bi zglob bio pokretljiv. Ako se lopatica ne pomiče unatrag prema kralježnici, to ukazuje na manjak pokretljivosti, a s vremenom se meko tkivo oko nje prilagodi na taj mali raspon pokreta. Manjak pokretljivost najčešće završava ukočenošću mišića jer su mišići napeti kad ne mogu dobiti uobičajeni raspon pokreta i fleksibilnost. To može biti posljedica nekih svakodnevnih radnji, poput podizanja teških torba ili dugotrajne nagnutosti prema naprijed. Ukratko, ako te mišiće dovoljno ne istežete, može doći do stvaranja kronične napetosti.
- Kako to riješiti
Ako je prsni dio kralježnice ukočen, niti skapula se ne može pravilno pokretati, a to povećava rizik od povreda jer se ona nalazi ramenu „na putu”. Najbolje je izvoditi vježbe koje povećavaju raspon pokreta u oba područja. Jedna opcija je kontrolirana zglobna rotacija skapule, ta vježba ujedno može pomoći i za poboljšanje posture te smanjenje bolova u vratu.
Kontrolirana zglobna rotacija skapule
1. Ruke stavite na bedra, podignite ramena, zavrtite prema natrag i spustite dolje, zatim ih opet zavrtite prema naprijed. Počnite radeći male krugove, a za to vrijeme ruke neka opušteno vise uz bedra.
2. Kako vam se pokretljivost bude povećavala, ruke možete staviti u bilo koji položaj, primjerice mogu biti ispružene uza zid ili možete klečati na podu i rukama biti oslonjeni na pod.
3. Napravite 3 seta od po 15 krugova svaki.
3. Prsni mišići su vam zgrčeni
Nažalost, to je problem koji ima velik broj ljudi. Naime, većina ljudi provodi mnogo vremena nagnuta nad radnim stolom ili nad računalom, a to može dovesti do skraćivanja prsnih mišića, što ograničava daljinu do koje možete rukom dosegnuti iza leđa. Ako radite više vježbi kod kojih rukama gurate nego vježbi kod kojih rukama vučete, to također može dovesti do istog problema, odnosno do skraćivanja prsnih mišića. Čak i dugotrajno zadržavanje u položaju u kojem su ramena „zatvorena”, poput ležanja na boku mogu doprinijeti skraćivanju prsnih mišića.
- Kako to riješiti
Opet posegnite za valjkom od pjene
1. Legnite na dugački valjak od pjene tako da se on proteže od ispod vaše trtice, preko gornjeg dijela leđa do glave. Ruke neka budu opuštene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema gore.
2. Pomaknite dlanove prema ušima, a zatim ih vratite do početnog položaja.
3. Napravite 3 seta od po 30 sekundi svaki.
Savjet
Ova vježba djeluje kao samomasaža u području između dva ramena, a istovremeno se njome istežu prednji prsni mišići i vrlo je ugodna.
4. Imate prerazvijene bicepse
Bicepsi su mišići s „dvije glave”, po jednom sa svake strane ramena. Ponekad, kod bicepsa koji su vrlo razvijeni, ali nefleksibilni dolazi do toga da guraju ramena prema naprijed i to opet dovodi do ograničenosti pokreta u ramenima. Mogućnost ramena da se otvori dovoljno da možete rukom posegnuti za nečim iza leđa je smanjena u takvoj situaciji.
- Kako to riješiti
Ojačajte mišić nasuprot bicepsu, odnosno triceps. I malo olabavite s vježbama za bicepse. Izvodite vježbe za tricepse s naglaskom na pomicanju lopatica prema natrag. To će omogućiti bicepsima da se izduže, prsima da se otvore, da se poboljša postura tijela te da se postigne veća fleksibilnost mišića i zglobova u području ramena.
1. Stanite uspravno s rukama opuštenim uz tijelo, a u svakoj ruci držite po jedan uteg.
2. Savinite laktove pod kutem od 90 stupnjeva, zadržavajući utege s bočnih strana tijela.
3. Lopatice povucite prema unatrag i zatim ruke s utezima ispružite iza sebe.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Napravite 3 seta od po 10 ponavljanja svaki.