1. POVEĆAJTE UNOS MAGNEZIJA
Ovaj mineral je potreban za više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući razgradnju glukoze u energiju, a kada je njegova razina i samo malo snižena, energija nam opada. U studiji provedenoj u Centru za istraživanje prehrane Odjela za poljoprivredu u Grand Forksu, žene s nedostatkom magnezija imale su veći broj otkucaja srca i trebalo im je više kisika za obavljanje fizičkih zadataka nego nakon što im je obnovljena razina magnezija. U biti, njihovo tijelo je radilo više, a to je dovodilo do osjećaja iscrpljenosti. Preporučeni dnevni unos magnezija je oko 300 miligrama za žene i 350 miligrama za muškarce. Kako biste ga osigurali, dodajte šaku badema, lješnjaka ili indijskih oraščića u svakodnevnu prehranu, povećajte unos cjelovitih žitarica, osobito mekinja, i jedite više ribe.
2. HODAJTE
Iako se naizgled čini da je šetnja kada se osjećate iscrpljeno najbrži put do još veće iscrpljenosti, istina je suprotna. Povećanje tjelesne aktivnosti, a posebno hodanje, povećava energiju. Hodanje je svima dostupna i jednostavna aktivnost, a uz to je prirodna. U istraživanju koje je proveo dr. sc. Robert Thayer na Kalifornijskom državnom sveučilištu, žustra 10-minutna šetnja ne samo da je povećala energiju nego su njezini učinci trajali i do dva sata. A kada su se dnevne 10-minutne šetnje nastavile tri tjedna, ispitanicima se podigla ukupna razina energije i raspoloženje.
3. ODRIJEMAJTE
Istraživanja su pokazala da i preopterećenje informacijama smanjuje energiju. No, studije koje su istraživale mentalno zdravlje pokazale su da 60-minutni san usred dana (“power nap”) ne samo da može preokrenuti umne učinke preopterećenja informacijama nego nam može pomoći i da bolje zadržimo ono što smo naučili.
4. NE PRESKAČITE DORUČAK NI BILO KOJI DRUGI OBROK
Oni koji doručkuju bolje su raspoloženi i imaju više energije tijekom dana, a studije objavljene u časopisu Nutritional Health otkrile su da je propuštanje bilo kojeg obroka tijekom dana dovelo do ukupno većeg osjećaja umora.
5. SMANJITE STRES I BIJES
Stres je jedan od najvećih energetskih kradljivaca, kaže dr. sc. Paul Baard, psiholog sa Sveučilišta Fordham u Bronxu. Poput brige ili straha, kaže Baard, stres nas mentalno i izički iscrpljuje - čak i ako smo proveli dan u krevetu. Češće niska, ali kronična razina stresa nagriza razinu energije. Na isti način neizraženi bijes i ljutnja mogu smanjiti energiju, jer svu svoju energiju trošimo pokušavajući obuzdati te osjećaje. Nekima u njihovu oslobađanju pomažu sport i fizička aktivnost, a nekima slušanje glazbe ili razgovor. “Što god vas opušta, smanjit će napetost i pomoći u povećanju energije”, kaže Baard.
6. PIJTE VIŠE VODE I MANJE ALKOHOLA
Možda znate da je lako zamijeniti znakove gladi sa znakovima žeđi - mislimo da nam je potrebna hrana kada nam je zapravo potrebna voda. Ali jeste li znali da se žeđ može maskirati i kao umor? Naime, ponekad čak i lagana dehidracija dovodi do osjećaja umora i letargičnosti, kaže nutricionist Keith Ayoob, izvanredni profesor na Medicinskom fakultetu Albert Einstein u New Yorku. Rješenje je jednostavno: velika čaša vode. To je posebno važno za vraćanje energije nakon vježbanja, kada će vaše tijelo vjerojatno žudjeti za tekućinama. Suprotno tome, ako se često budite umorni čak i nakon dobrog sna, pokušajte smanjiti alkohol tijekom večernjih sati. Iako alkohol u početku pomaže da zaspite, također ometa duboki san pa ne dobivate potpuni odmor čak i ako spavate punih osam sati. Smanjenjem alkohola prije spavanja bolje ćete se noću regenerirati, što će sigurno rezultirati većom energijom sljedećeg dana.
7. JEDITE VIŠE CJELOVITIH ŽITARICA I MANJE ŠEĆERA
Slatka hrana naglo diže šećer u krvi, što vam daje početni prasak energije, ali nakon toga slijedi brzi pad šećera u krvi, zbog čega se osjećate umorno. Ako to prakticirate dovoljno puta na dan, do večeri ćete se osjećati potpuno iscrpljeno. Ali, ako jedete puno cjelovitih žitarica, koje osiguravaju sporo i stabilno oslobađanje šećera, vaša energija bit će stabilna i uravnotežena, tako da ćete se do kraja dana osjećati manje umorno.
8. POJEDITE NEŠTO PROTEINSKO
Takozvani “power snacking” više je od jedenja između obroka. Pomoći će vam da zadržite energiju pa predlažemo poslasticu koja kombinira proteine, jer oni održavaju energiju, malo masti i vlakna - poput maslaca od kikirikija na krekeru od cjelovitog pšeničnog zrna ili jogurta s orasima. 9. KAVA S MLIJEKOM Kombinirajte kofein sa snagom proteina pa posegnite za kavom s mlijekom. Mlijeko pretvara kavu u proteinsko piće, koje pruža ne samo dodatnu energiju nego i malo kalcija, što je dobro za kosti. Ako niste ljubitelj kave s mlijekom, pojedite i nekoliko badema, jer će i zdrava masnoća povisiti energiju.
10. PROVJERITE ŠTITNJAČU I ŽELJEZO U KRVI
Ako vam stalno nedostaje energije, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o provjeri štitnjače i željeza u krvi. Slabiji rad štitnjače i/ili anemija mogu dovesti do toga da vaše tijelo ne dobiva dovoljno kisika za održavanje energije.