Internet je pun savjeta o tome kako ubrzati metabolizam. Zaista, kako starite, sasvim je prirodno da različiti tjelesni sustavi počnu usporavati, a to uključuje i metabolizam. Nažalost, to može rezultirati debljanjem i viškom masnog tkiva, što nitko od nas ne želi!
Postoje i stotine dodataka za mršavljenje za koje se tvrdi da potiču vaše tijelo na brže sagorijevanje masti. Istina je da ne postoji "čarobna pilula" koja može promijeniti sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti. Većina toga svodi se na vaše napore u smislu prehrane, tjelovježbe i brige o sebi.
Što je metabolizam?
Metabolizam je proces tijekom kojeg vaše tijelo pretvara hranu u energiju. Ovo je složen biokemijski proces u kojem se kalorije u hrani i pićima spajaju s kisikom kako bi se oslobodila energija koja vam je potrebna za obavljanje raznih aktivnosti.
Vaše tijelo u svakom trenutku zahtijeva energiju, čak i kad se odmarate. U vama se događaju različite funkcije o kojima niti ne razmišljate, poput disanja, cirkulacije krvi, moduliranja hormona, obnavljanja i popravljanja stanica. Zbog toga, vaše tijelo treba određeni broj kalorija kako bi moglo izvesti ove bazične funkcije. To je poznato kao bazalni metabolizam.
Nekoliko čimbenika određuje brzinu vašeg metabolizma:
- Veličina i sastav tijela – Ljudi s više mišića troše više kalorija, čak i dok miruju.
- Spol – muškarci općenito imaju manje tjelesne masnoće i više mišića od žena pa troše više kalorija.
- Dob – kako starite, sadržaj mišića u vašem tijelu se smanjuje, a masnoće se počinju povećavati, što može usporiti vaš metabolizam.
Možete li promijeniti brzinu metabolizma? Metabolizam je općenito prilično stabilan, ali postoje načini da ga malo ubrzate.
Što se događa kad ubrzate metabolizam?
Kad vaš metabolizam funkcionira na najbolji način, doživjet ćete brojne zdravstvene dobrobiti. Važno je zapamtiti da je puno faktora uključeno u brzinu metabolizma, a težina je samo jedan od njih.
Brz metabolizam znači da vam je razina energije stabilna i gotovo da se ne osjećate umorno tijekom dana. To je zato što vaše tijelo učinkovito pretvara hranu koju jedete u gorivo te vam tako osigurava stabilan izvor energije.
Osobe s bržim metabolizmom također mogu imati bolji fokus. Manje je vjerojatno da će se udebljati i mogu brzo izgubiti kilograme kada je to potrebno.
Hrana koja ubrzava metabolizam
Možda se čini čudnim misliti da određene namirnice mogu ubrzati metabolizam, ali to je istina. Vaše tijelo treba neke hranjive tvari za pokretanje procesa sagorijevanja masti i zato vam preskakanje obroka zapravo neće dugoročno pomoći u mršavljenju. Evo koje namirnice odabrati:
Nemasno meso
Za probavu proteina potrebno je puno više energije nego za probavu ugljikohidrata ili masti. Zbog toga stručnjaci preporučuju konzumaciju svježeg nemasnog mesa, poput peradi i ribe. S obzirom na da zahtijevaju puno energije, trošit ćete više kalorija da biste ih preradili. Studije su pokazale da proteini mogu povećati sagorijevanje kalorija nakon obroka za čak 35 posto.
Štoviše, proteini su potrebni za izgradnju mišićne mase. Što više mišića imate, to je vaš metabolizam brži. Stoga nastojte uključiti nešto proteina u svaki obrok i međuobrok.
Mahunarke
Grah i mahunarke su izvrstan izvor biljnih proteina. Uz to su bogate vlaknima, topivim i netopivim. Tijelo troši puno energije kada razgrađuje vlakna i proteine, a to održava metabolizam u dobrom stanju, odnosno ubrzava ga. Visok sadržaj vlakana u grahu također pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i sprječavanju one poslijepodnevne žudnje za šećerom
Isto tako, mahunarke (grah, grašak, bob, bob, leća, slanutak...) ne sadrže kolesterol i imaju samo oko tri posto masti, pune su željeza, mangana, bakra, vitamina B, magnezija, cinka i fosfora. Upravo važni minerali, kao što su željezo, cink i selen su važni za održavanje zdravlja štitnjače za proizvodnju dovoljne količine hormona. Bez njih, vaš se metabolizam može usporiti ili oslabiti.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi raznolikog su sastava, što ovisi o vrsti i sorti ploda, uvjetima uzgoja i sl. Sadrže znatnu količinu masti s pretežno nezasićenim masnim kiselinama. No, isto tako su odličan izvor proteina i vlakana. Istraživanja su pokazala da ljudi koji redovito jedu orašaste plodove imaju niži rizik od inzulinske rezistencije i uži struk u odnosu na one koji ih ne jedu.
Kada imate nižu inzulinsku rezistenciju, manje je vjerojatno da će vaše tijelo skladištiti masti ili razviti dijabetes tipa 2. Naime, orašastim plodovima treba više vremena da se razgrade, što ih čini zasitnijima i boljim za vaš metabolizam.
Što je najvažnije, istraživanja su čak otkrila da orašasti plodovi mogu ubrzati vaš metabolizam. Nekoliko je istraživanja pokazalo da orašasti plodovi povećavaju potrošnju energije koja vam može pomoći da sagorite dodatnih 10 posto kalorija.
Cjelovite žitarice
Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, sadrže različite vrste šećera. Što znači da je tijelu potrebno više vremena i energije da ih razgradi, a zbog toga vaš metabolizam ravnomjerno radi. Istraživanja su pokazala da konzumacija cjelovitih žitarica povećava potrošnju energije nakon obroka do 50 posto više nego konzumacija prerađene hrane
Hrana sa složenim ugljikohidratima obično ima više hranjivih tvari, posebno vitamina B. Vitamin B igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju, što je suština metaboličke funkcije. Točnije, vitamin B12 se obično povezuje s mršavljenjem jer ubrzava metabolizam i osigurava dugotrajnu energiju.
Obavezno birajte cjelovite žitarice umjesto prerađenih žitarica. Potražite integralno pšenično brašno, kvinoju, smeđu rižu, ječam, kukuruz i zob.
Probiotička hrana
Fermentirana hrana je bogata nutrijentima i treba biti uključena u našu prehranu. Namirnice kao što su jogurt, kefir, kimchi i kiselog kupusa pomažu povećati broj dobrih bakterija u vašim crijevima. Te su bakterije u velikoj mjeri odgovorne za probavu hrane u vašim crijevima i olakšavanje unosa hranjivih tvari.
Studija iz 2012. godine objavljena u časopisu Journal of Functional Foods objavila je da kada su odrasli jeli oko pola šalice probiotičkog jogurta svaku večer tijekom šest tjedana, izgubili su 3-4 posto tjelesne masnoće. Odrasli koji su jeli obični jogurt i izgubili samo 1 posto tjelesne masti.
Nadalje, studija nizozemskog Sveučilišta Wageningen, u kojoj je sudjelovalo više od 110 tisuća ljudi, otkrila je da osobe koje redovito konzumiraju jogurt imaju veću vjerojatnost da imaju zdravu težinu.
Pretpostavlja se da probiotici mijenjaju način na koji tijelo metabolizira žučne kiseline. Navedene kiseline proizvodi jetra, a njihova glavna funkcija je razgradnja masti u gornjem dijelu crijeva. Ako probiotici mogu utjecati na to kako se žučne kiseline metaboliziraju, mogu promijeniti koliko masti vaše tijelo može apsorbirati iz hrane.
Kofein
Ako nakon prve jutarnje kave, morate obaviti veliku nuždu, jasno vam je da ona ubrzava vaš metabolizam. Kofein je moćan stimulans koji može probuditi i ubrzati metabolizam. Djeluje tako da blokira neurotransmiter koji se zove adenozin, što uzrokuje da drugi neurotransmiteri oslobađaju više dopamina i norepinefrina. Zbog toga se osjećate budnije i puni energije. No, zapamtite da ispijanje previše kofeina također može izazvati anksioznost, stoga biste ga trebali uzimati u malim dozama.
Nadalje, studije su pokazale da kofein može povećati djelovanje metabolizma u mirovanju za oko 3-11 posto, ovisno o dozi. Također se pokazalo da ovo može pomoći bržem sagorijevanju masti.
Jedna je studija čak pokazala da su ljudi koji su uzimali dodatke na bazi kofeina doživjeli povećano sagorijevanje masti za čak 29 posto. To je istraživače navelo na pretpostavku da kofein može značajno utjecati na energetsku ravnotežu i ubrzati metabolizam.
