Promišljenim odabirom onoga što jedemo možemo utjecati na smanjenje kolesterola, posebno LDL kolesterola, kojeg bismo trebali imati što manje. Kolesterol nam je nužan za funkcioniranje organizma, a oko 80 posto ga sintetizira jetra, dok ostalih 20 posto unosimo hranom.
Način prehrane, tj. količina i vrste masti koje se unose u organizam, utječu na sintezu kolesterola u tijelu, a njegova količina ovisi o stupnju apsorpcije, transportu, razgradnji žučnih kiselina i izlučivanju.
Suvišan kolesterol zadržava se u krvi i taloži na stijenkama žila dovodeći do ateroskleroze, koja je pak rizični faktor za srčani i moždani udar.
Smatra se da bismo ukupnog kolesterola trebali imati do 5 mmol/l, a od toga HDL-a više od 1 mmol/l u muškaraca i više od 1,2 mmol/l u žena. LDL kolesterola trebali bismo imati do 3 mmol/l. Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i dobre masnoće dio su zdrave prehrane za srce, a među njima je nekoliko posebno poželjnih namirnica koje mogu regulirati kolesterol.
Neke od njih našem organizmu pružaju topiva vlakna, koja vežu kolesterol i kroz probavni sustav ga odvode prije nego što dospije u krvotok. Također, neke osiguravaju polinezasićene masti, koje direktno snižavaju LDL, a neke koje obiluju biljnim sterolima i stanolima ometaju apsorpciju kolesterola.
Ovih pet namirnica preporučljivo je jesti ako želite smanjiti kolesterol:
1. Zob
Jednostavan način snižavanja kolesterola je za doručak jesti zobenu kašu u koju možete dodati pola banane ili nekoliko jagoda ili jabuku te žličicu cimeta. Zob je bogat izvor beta-glukana, vlaknastog topivog polisaharida za koji je dokazano da snižava kolesterol. U 100 grama zobi je oko 10 g vlakana, dok ih ječam ima još i više.
2. Grah
Grahorice su posebno bogate topivim vlaknima koja se lako probavljaju. Grah, uz to, pridonosi dužem osjećaju sitosti pa je poželjna namirnica u prehrani osoba koje nastoje smršavjeti. Vrlo ih je lako uključiti u prehranu jer je velik izbor i mnogo je načina pripreme. Što češće jedite i leću, slanutak, crnooki grah... Stručnjaci smatraju da u svakodnevnu prehranu treba dodati oko šest miligrama topivih vlakana, a to je otprilike šalica kuhanoga graha.
3. Orašasti plodovi
Mnogo je istraživanja koja su potvrdila da su bademi, orasi, lješnjaci, neslani kikiriki i ostali orašasti plodovi dobra hrana za naše srce, a redovita konzumacija orašastih plodova snižava kolesterol. Unatoč tome što imaju puno kalorija, bogati su hranjivim tvarima, osobito vitaminom E, folnom kiselinom, bakrom, magnezijem i aminokiselinom argininom, koje svaka za sebe imaju veliku ulogu u prevenciji bolesti srca.
4. Biljni steroli
Apsorpciju kolesterola smanjuju biljni steroli koji se ekstrahiraju iz biljaka i posebno dodaju nekim namirnicama (margarinu, čokoladi, soku od naranče, jogurtu). Dobri prehrambeni izvori biljnih sterola su nerafinirana biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice, a dolaze i u obliku suplemenata. Smatra se da dva grama biljnih sterola i stanola na dan mogu smanjiti LDL kolesterol za oko 10 posto.
5. Masna riba
Konzumacija ribe dva ili tri puta na tjedan može smanjiti razinu LDL-a na dva načina. Prvo, riba zamjenjuje meso u obroku, a meso je bogato zasićenim masnoćama koje pogoduju rastu LDL-a. Drugo, riba sadrži omega-3 masne kiseline koje su poznati podizači HDL kolesterola, čija je zadaća pokupiti preostali kolesterol u krvnim žilama i vratiti ga u jetru da se metabolizira. Omega-3 masne kiseline uspješno snižavaju trigliceride, što također pridonosi ukupnom zdravlju srca.