Jesu li vam dosadile iste grickalice i međuobroci svaki dan? Želite li isprobati neke nove, zdrave opcije? Ako tražite inspiraciju za zdrave međuobroke, možete proučiti prehranu ljudi iz Plavih zona.
Plave zone su regije svijeta za koje se smatra da imaju najveći broj ljudi koji žive mnogo duže od prosjeka. Postoji pet Plavih zona:
- Okinawa (Japan) - na pacifičkom otoku živi najdugovječnija ženska populacija na svijetu
- Sardinija (Italija) - u planinskim krajevima Nuoro i Ogliastra grupa demografa je otkrila planinska sela gdje nevjerojatan broj muškaraca dostiže 100 godina
- Loma Linda (Kalifornija, SAD) - nekoliko tisuća Adventista u Loma Lindi živi deset godina više od prosječnog Amerikanca, a sve zahvaljujući strogoj prehrani iz vjerskih razloga i asketskom načinu života
- Ikarija (Grčka) - stanovnici ovog malog otoka u Egejskom moru imaju 20 posto manje karcinoma, upola manje srčanih bolesti i gotovo nitko nema demenciju
- Nicoya (Kostarika) - kao i na Sardiniji i ovdje veliki broj muškaraca dostiže 100 godina
Ljude koji žive na tim područjima mnogi smatraju guruima za dugovječnost. Zašto ne biste imali barem međuobroke kao i oni?
Koje su zdrave grickalice?
Naravno, genetika igra važnu ulogu u dugovječnosti ovih ljudi, ali istraživači su otkrili da i faktori poput kretanja, zajednice, razine stresa i prehrane pridonose životnom vijeku. Stanovnici Plavih zona ne jedu grickalice ni međuobroke toliko često. Jedu najveći obrok ujutro, najmanji navečer, a obično nakon večere više ne jedu. Međutim, kad odabiru grickalice, oni jedu zdrave namirnice umjesto procesuiranih. Evo koje su to:
Orašasti plodovi
National Geographic je napravio veliko istraživanje o stanovnicima Plavih zona i uočili su važnost orašastih plodova, posebno u Loma Lindi. Stanovnici Loma Linde koji su svakodnevno jeli orašaste plodove imali su duži životni vijek, niže razine kolesterola, manje upale i niži krvni tlak nego oni koji nisu jeli orašaste plodove toliko često. Izvješće časopisa American Journal of Lifestyle Medicine navodi da se prehrana stanovnika Plavih zona temelji na biljnim namirnicama, a meso se rijetko konzumira. Zbog toga, većinu masnoća dobivaju iz namirnica kao što su orašasti plodovi i maslinovo ulje. Iako su bogati energijom i mastima, orašasti plodovi pružaju zaštitu srcu, koži, kostima, snižavaju visoki tlak te normaliziraju koncentraciju kolesterola i glukoze u krvi. Rezultati znanstvenih istraživanja povezuju često konzumiranje orašastih plodova sa smanjenom učestalosti nekih kroničnih bolesti.
Papaja
Voće je to koje svakodnevno konzumiraju stanovnici poluotoka Nicoya na Kostariki. Papaja se smatra jednom od najzdravijih namirnica koje jedu. Bogata je vitaminima C, E i A, a sadrži i papain, enzim koji pomaže u borbi protiv upala u tijelu. Također, odlična je za one osobe koje imaju problema sa zatvorom. Jedno istraživanje je došlo do zaključka da papain iz papaje može pomoći u borbi protiv raka i može razbiti stanične stijenke raka. Isto tako, papaja je dobar izvor likopena, snažnog antioksidansa koji ima brojne zdravstvene prednosti.
Tost od cjelovitog zrna
Najdugovječniji ljudi imaju jedno pravilo koje je zajedničko svima: ne jedu puno bijelog kruha. Stanovnici Plavih zona uživaju u cjelovitim žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna ili kiselom tijestu. Obožavaju kruhu, ali izbjegavaju bijeli. Cjelovito zrnje prirodno sadrži složene ugljikohidrate i mnoštvo vitamina i minerala, uključujući selen, kalij i magnezij, a istodobno je količina masnoća minimalna. Zašto ne biste probali napraviti ovu malu zamjenu u svojoj prehrani? Umjesto bijelog kruha, odaberite tost od cjelovitog zrna. Možete na njega nanijeti namaz od avokada ili od orašastih plodova.
Avokado
Adventisti iz Loma Linde redovito unose avokado. Zbog uživanja u ovoj tropskoj biljci unose i velike količine kalija koji dokazano pomaže u održavanju krvnog tlaka. Avokado obiluje i nezasićenim masnim kiselinama koje podupiru zdravlje srca i krvnih žila. Istraživanje koje je provelo Sveučilište Penn State otkrilo je da se konzumacijom jednog avokada dnevno može smanjiti razina LDL (lošeg) kolesterola.
Banane
Stanovnici Nicoye osim što uživaju u papaji na dnevnoj bazi, redovito konzumiraju i banane. Ova namirnica je bogata kalijem, vitaminom C i vlaknima. Dovoljan unos vlakana tijekom dana je ključ bilo koje uravnotežene prehrane, a toga su svjesni i stanovnici Plavih zona. Vlakna smanjuju rizik od dijabetesa, poboljšavaju zdravlje srce i smanjuju rizik od nekoliko vrsta karcinoma. Osim toga, banana sadrži triptofan, protein koji pomaže serotoninu, a on je odgovoran za naše dobro raspoloženje. Već smo naveli da stanovnici Plavih zona znaju upravljati stresom, možda im upravo banane pomažu u tome.
Slanutak
Možete ga jesti u juhama, kao dio hummusa ili napraviti grickalice. Slanutak redovito unose stanovnici Ikarije i Sardinije. Sardinci ga obično jedu u juhama, a stanovnici Ikarije ga peku i jedu kao grickalice. Slanutak je bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima, što ih čini odličnim i balansiranim međuobrokom. Također je utvrđeno da pomaže u probavi, smanjuje rizik od nekih karcinoma i pomaže u snižavanju kolesterola.
Crni grah
Možda vam se crni grah čini kad neobičan izbor za međuobrok ili grickalice, ali možete ga ubaciti u salatu koja će vas "držati" između obroka. To je jedna od najzdravijih mahunarki na svijetu i vjerojatno jedna od najzdravijih namirnica općenito. Crni grah je odličan izvor biljnih proteina, vlakana, a znanstvenici su utvrdili da može sniziti kolesterol, poboljšati probavu i zdravlje crijeva. Isto tako, može pomoći vašem mozgu i kognitivnom zdravlju, kao i u stabilizaciji razine šećera u krvi.
Kava
Kakva odlična vijest! Da, konzumiraju je i najdugovječniji stanovnici. Međutim, to ne znači da ćete biti zdravi ako ju popijete uz nekoliko žlica šećera. Većina stogodišnjaka u ovim krajevima ju pije bez dodataka ili s malo vrhnja za kavu. Tako sprječavaju preopterećenje šećerom. Ovo je odličan napitak između doručka i ručka jer će vam dati dodatnu energiju. S vremenom, redovita konzumacija kave (u umjerenim količinama) može pomoći u smanjenju upale, rizika od nekih kroničnih bolesti, pa čak i poboljšati zdravlje srca.
Čaj
Ako ste ipak veći ljubitelj čaja nego kave, ne brinite se i njega konzumiraju dugovječni ljudi. Stanovnici Okinawe u Japanu piju svakodnevno zeleni čaj, a uz to redovito dodaju jasminu i kurkumu u njega. Zeleni čaj obiluje polifenolima, koji imaju protuupalno i antikancerogeno djelovanje, a sadrži i veliku količinu katehina koji se naziva EGCG te je jedna od najmoćnijih tvari u zelenom čaju. Katehini su prirodni antioksidansi koji smanjuju količinu slobodnih radikala u organizmu i štite stanice i molekule od oštećenja. Ako niste ljubitelj zelenog čaja, možete odabrati crni ili druge biljne čajeve koji imaju brojne benefite.
