Spavanje je prirodno stanje u kojem je smanjena svijest o podražajima iz okoline, a izmjenjuje se sa stanjem budnosti.
Kvalitetan san jedna je od najvažnijih stvari za tijelo i um, a dobar san jača imunitet, utječe na zdravlje srca te jača intelektualne i fizičke sposobnosti. No, za mnoge san može biti izvor frustracija i stresa. Brinemo se o njegovoj količini i kvaliteti, a neki od nas pitaju se hoće li ikada opet čvrsto spavati.
Poremećaj spavanja
Ako želimo, a ne možemo zaspati, ako se budimo noću i ne uspijevamo ponovno usnuti, a ujutro smo umorni - vjerojatno imamo problem koji se zove nesanica.
Ako je san prekinut, tijelo nema vremena dovršiti sve potrebne faze kako bi se oporavili mišići, konsolidirala sjećanja i proizveli hormoni koji reguliraju rast i tek. Tada se budimo manje spremni na koncentraciju, donošenje odluka ili kvalitetno uključivanje u dnevne aktivnosti.
Nedovoljno sna može biti povezano i s problemima u ponašanju te u međuljudskim odnosima, s nervozom, tjeskobom i simptomima depresije. Čini se da je nesanica u općoj populaciji učestalija od anksioznosti i depresije te rezultira značajnim poteškoćama dnevnog funkcioniranja.
Suočeni s neispavanošću, pojedinci često samostalno i nekritički posežu za kemijskim lijekovima za spavanje koji mogu izazvati fizičku i psihičku ovisnost. Prije posezanja za kemijskih lijekovima, potrebno je razmotriti druge opcije poput primjene biljnih lijekova za smirenje kao što je Persen, ali i slijeđenje nekih od savjeta za uspješnije spavanje.
Savjeti za bolji san:
Uvesti higijenu spavanja - lista stvari na koje možemo utjecati i koje mogu povećati vjerojatnost dobrog sna noću - pred spavanje ograničiti nikotin i alkohol, prilagoditi prehranu i tjelesnu aktivnost, smanjiti buku, kontrolirati temperaturu sobe, prozračiti, smanjiti svjetlost, povećati udobnost kreveta.
Uvesti rutinu pred spavanje - 60 do 90 minuta prije spavanja smanjiti obujam poslova do potpunog prestanka rada, pokušati s relaksirajućim aktivnostima prije odlaska u krevet (čitanje, kupka, glazba) prilagođenim individualnim interesima.
Uspostaviti vezu kreveta i spavanja - osoba s nesanicom ima snažnu negativnu povezanost spavanja i kreveta budući da ih krevet asocira na anksioznost, frustraciju i slabost. Kako bi se to izbjeglo, iz kreveta je potrebno izbaciti sve aktivnosti osim spavanja.
Koristite tehnike opuštanja i/ili disanja
Pravilo 15 minuta - ako ne zaspite u roku 15 minuta, treba se ustati i otići u drugu prostoriju raditi nešto drugo, a zatim se vratiti u krevet i ponovno pokušati zaspati. Ponavljati isto koliko je potrebno dok se ne zaspe. Navedeno sprječava nastanak negativne asocijacije između kreveta i spavanja te opsesiju pokušajima usnivanja.
Pravilo „pospanosti“ - podrazumijeva prepoznavanje znakova pospanosti (pad energije, zijevanje, trljanje očiju, bol u mišićima…) te odlazak na spavanje kada se oni jave.
Pravilo „čuvanja sna“ - isključiti dnevno drijemanje budući da ono može smanjiti potrebu za snom uvečer.
Sve navedeno su preporuke, a ne doslovni recept. Kombinirajte više toga što vam odgovara ne bi li uspješnije usnuli i kvalitetnije spavali. Ukoliko se nesanica nastavi unatoč svom vašem trudu, kontaktirajte stručnjaka za mentalno zdravlje.
Lea Maričić, mag.psih.
Espie, C.A.(2011). An introduction to coping with insomnia and sleep problems. London: Robinson
Cleveland Clinic. (12. srpnja 2020). Sleep Basics.https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
National Sleep Foundation. National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times