Proteini ili bjelančevine su, uz vodu, najvažnije tvari za naše tijelo i zdravlje. Ako ste neredoviti vježbači, uz još pokoju dostavu hrane umjesto pripreme vlastitih obroka s kontroliranim porijeklom namirnica, vjerojatno ste među onima koji ne brinu o unosu proteina.
Evo što sve trebate znati o dovoljnom unosu proteina.
Proteini su iznimno važne hranjive tvari za rast i izgradnju mišića, gorivo metabolizma i pomoć kod sagorijevanja masnoća, obnavljanja oštećenog tkiva te sprječavanja infekcija i bolesti. Pored toga su i izvor energije. Za odrasle osobe preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase.
Prema preporukama Harvard Healtha, relativno aktivna odrasla osoba trebala bi dnevno na ukupnom unosu kalorija konzumirati najmanje 10 posto proteina, bilo iz namirnica životinjskog ili biljnog podrijetla. Veći udio proteina u prehrani ubrzava metabolizam, a može doprinijeti gubitku kilograma te pomoći u održavanju željene tjelesne mase i oblikovanju mišića.
Potrošačima je na raspolaganju sve više plant based proizvoda koji sadrže proteine biljnog podrijetla, a u taj je segment inovativnih proizvoda među prvima ušla Podravka.
"Proizvodi koji su obogaćeni ili sadrže proteine biljnog porijekla namijenjeni su svim potrošačima, neovisno o dobi ili prehrambenom obrascu kojeg se pridržavaju. Ciljani korisnici plant based proizvoda nisu samo potrošači koji se pridržavaju veganskog obrasca prehrane, već i svi oni koji žele smanjiti konzumaciju takve hrane i koji povremeno traže nove izbore proizvoda, kao i potrošači koji vode računa o unosu proteina. Proizvodi s proteinima biljnog porijekla razvijaju se na platformi Podravkine nutritivne strategije, čiji je jedan od ciljeva promicanje održive prehrane", pojašnjavaju iz Podravke.
Iako je proteine najlakše unijeti u organizam putem namirnica životinjskog podrijetla koje sadrže tzv. kompletne proteine, što znači da sadrže sve organizmu potrebne esencijalne aminokiseline, stručnjaci ističu kako bismo trebali razmisliti o unosu proteina kroz hranu biljnog podrijetla. Dakle, uz meso, ribu, mliječne proizvode i jaja, odličan izvor proteina su orašasti plodovi, soja, grah, grašak i leća. Manje količine nalaze se u žitaricama.
Budući da većina namirnica biljnog podrijetla ne sadrži kompletne proteine, važno je znati pravilno ih kombinirati kako bi se organizmu osigurale sve esencijalne aminokiseline. Da bismo osigurali unos svih esencijalnih aminokiselina, preporučene su kombinacije namirnica: mahunarke i žitarice, žitarice i proizvodi od soje, grahorice i sjemenke. Pri tome gotovo sve sjemenke sadrže kompletne proteine i nije im potrebna kombinacija s drugim namirnicama, ali odlično nadopunjuju namirnice biljnog porijekla kojima manjka određenih aminokiselina. Među onima s najvećim sadržajem proteina svakako su bučine sjemenke, pa ih je najbolje u prehrani koristiti za posipanje žitarica, mahunarki ili salata.
Biljne namirnice po jedinici mase sadrže nešto manje proteina od namirnica životinjskog podrijetla. Crveno meso primjerice sadrži čak 30-40 grama proteina na 100 grama, leća 26 grama proteina na 100 grama proizvoda, a riža osam grama na 100 grama proizvoda. Budući da je ukupna dnevna potreba zdravih odraslih osoba 50-70 grama proteina, većina ljudi izbalansiranom prehranom unosi dovoljnu količinu proteina, bez obzira na to konzumiraju li meso ili ne.
Leća je također odličan izbor namirnica biljnog podrijetla i kraljica biljnih proteina. Jedna je od rijetkih koja sadrži sve esencijalne aminokiseline pa je ne treba kombinirati s drugim proteinima biljnog podrijetla.
Grah, bez obzira na to je li riječ o bijelom, crnom, zelenom ili azuki grahu, izvrstan je izvor proteina, prehrambenih vlakana i folata. Budući da ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, preporuka je kombinirati ga sa žitaricama ili sjemenkama poput bučinih ili suncokretovih.
Kad je riječ o žitaricama, iako nama najpoznatije poput pšenice, kukuruza i riže nisu najbogatije proteinima, i one su odličan izvor proteina, posebice heljda, amarant i kvinoja. Kako ne sadrže kompletne proteine, treba ih kombinirati s mahunarkama.
Od svih biljnih namirnica povrće sadrži najmanje proteina, ali ga svakako ne treba zanemariti jer konzumacija određenih namirnica može pridonijeti njihovu ukupnom dnevnom unosu. Tako kelj, špinat i brokula sadrže zamjetnu količinu proteina, naročito ako se kombiniraju s drugim biljnim namirnicama bogatim proteinima.
A kakve su danas uopće navike potrošača i traže li zdraviji izbor kad kupuju svakodnevne namirnice?
"Unatoč svim dostupnim informacijama o pravilnoj prehrani, potrošači sami biraju ono što se njima čini važnim. Prehrambene navike je teško promijeniti, osim ako to nije nužno iz nekih zdravstvenih razloga. Prema istraživanju provedenom u SAD-u, odraslim potrošačima je na deklaraciji prehrambenog proizvoda najvažniji podatak o sadržaju šećera, druga važna informacija je ona o energetskoj vrijednosti, dok je informacija o sadržaju kuhinjske soli po važnosti na trećem mjestu. Danas je na tržištu dostupan velik broj različitih prehrambenih proizvoda s različitim funkcionalnim sastojcima, kao i proizvoda bez dodanih šećera, s malim sadržajem kuhinjske soli, bogatih proteinima, vlaknima…, a razlog tome je što je sve veći broj potrošača spreman kupiti ih", pojašnjavaju iz Podravke , koja je donijela nutritivnu strategiju do 2027. godine s ciljem da potrošačima ponude proizvode u skladu s njihovim potrebama koji će im pomoći unaprijediti prehranu. U narednom periodu poseban naglasak stavljen je na proizvode koji potiču na održivu prehranu.
"Cilj nam je do 2027. nastaviti sa smanjenjem sadržaja soli i šećera u našim proizvodima, ali i razvijati proizvode na bazi održivih sastojaka te kroz različite oblike komunikacije poticati potrošače na održivu prehranu", kažu u kompaniji.
Sponzorirani sadržaj je nastao u suradnji s Podravkom