Koliko ste si puta obećali da ćete od „sljedećeg tjedna“ početi vježbati i dovesti se u najbolju formu vašeg života? Nabavili ste opremu za vježbanje i „nabrijano“ krenuli s vježbanjem. No, početni entuzijazam nije dugo trajao i odustali ste nakon svega par treninga. Možda ste zaključili da vježbanje jednostavno nije za vas jer u kratkom roku niste vidjeli rezultate koje ste očekivali.
Nažalost, mnogi se od nas suočavaju s manjkom motivacije za vježbanje i dio su porazne statistike o neaktivnosti Hrvata. Prema prošlogodišnjem panelu Aktivne Hrvatske, samo 10 posto građana Hrvatske je redovno aktivno, a onih fizički neaktivnih ima čak više od 60 posto.
O tome zašto je toliko teško krenuti vježbati i kako održati motivaciju, čak i onda kada nam se ne da, razgovarali smo sa zagrebačkom fitness trenericom Suzanom Štimac. Na Instagramu je poznata i kao „Suzanamojtrener“ te već 27 godina mijenja živote drugih. Na njezine treninge dolaze vježbačice svih generacija – od učenica, studentica do žena starijih od 80 godina. Poznata je po vrlo intenzivnom programu, ali njezine vježbe garantiraju vrhunske rezultate.
Granice su samo u našoj glavi
Rečenice poput „ne mogu, preteško je“, „nemam vremena“ i „ionako neće biti rezultata“ izgovori su kojima želimo opravdati manjak volje i motivacije za vježbanjem. Da bi nam ono bilo stil života, a ne nešto što moramo odraditi, važno je odlučiti izaći iz komfor zone. Jer, napominje Štimac, fizička aktivnost daje nam puno drugih stvari osim dobrog izgleda.
- U komfor zoni nam je lijepo, ništa nas ne boli, ništa ne moramo… A vježbanje gradi disciplinu. Dokazano je da su oni koji redovito vježbaju produktivniji tijekom dana, odgovorniji i da se bolje osjećaju u vlastitoj koži jer im je stanje uma totalno drugačije nego ne-vježbačima. Ljudi koji se bave fizičkom aktivnošću ne opterećuju se nebitnim stvarima, bolji su prema sebi i drugima - kaže trenerica.
Zdrave navike, dodaje Štimac, stvaraju se još u mladosti. Ako smo odrasli u obitelji u kojoj sport nije bio jedan od prioriteta, vrlo često se događa da nam je kasnije u životu teško uspostaviti rutinu vježbanja. Sport bi nam trebao biti svakodnevica, a jedan od najvažnijih koraka je uspostavljanje rutine.
- Sve u životu je odluka. Ono što ja govorim svojim klijentima je da im vježbanje treba prijeći u automatizam, baš kao i pranje zubi ili jutarnje umivanje. Samo 10 do 15 minuta dnevno je dovoljno da vidite pomak u kondiciji i na svom tijelu. Nitko ne kaže da morate trčati maraton ili provoditi sat i pol dnevno u teretani da biste nešto postigli. To je zabluda. Već nakon dva tjedna vježbanja sve postaje lakše i ono vam prelazi u rutinu – navodi Štimac.
Štimac posebno zagovara jutarnji trening jer smatra da se tako najlakše uspostavlja rutina vježbanja. Naravno da će biti dana kada ćete se probuditi i neće vam se dati ni pomaknuti. To je normalno, kaže trenerica, i ne trebate biti prestrogi prema sebi.
- Imam i ja takvih dana kada mi se ništa ne da, umorna sam ili nisam dobre volje. Međutim, bavim se takvim poslom da naprosto moram vježbati, ali nekada si dam oduška i odmorim se taj dan ako nisam raspoložena. No, već drugi dan nastavim kao da se ništa nije dogodilo – otkriva Štimac.
Ne opterećujte se ciljevima
Iako smo tijekom života naučili da je važno imati ciljeve kojima ćemo težiti, Štimac tvrdi da se njima ne trebamo opterećivati kada je riječ o vježbanju. Ako niste profesionalni sportaši, kaže trenerica, trening bi trebao biti jedna vrsta razonode. Drugim riječima, da tih 10, 15 ili 30 minuta ne stignete razmišljati ni o čemu, osim o pravilnom izvođenju vježbi.
Bilo da pohađate grupne treninge ili vježbate kod kuće, hidracija je vrlo važna tijekom bilo koje fizičke aktivnosti. Štimac uza sebe uvijek ima bočicu vode Jana Sport koja dolazi u praktičnom pakiranju od 0,75l. Sportski čep i hvat prilagođeni su za trčanje, vožnju biciklom, fitness, planinarenje i timske sportove te vas neće ometati tijekom tih aktivnosti.
Suzana je za sve koji se žele vratiti u formu, ali im grupni treninzi nisu privlačni, osmislila trening od pola sata kojim ćete doći u kondiciju, oblikovati cijelo tijelo i naposljetku – osjećati se dobro u svojoj koži. Za izvođenje ovih vježbi ne treba vam puno rekvizita – samo podloga (strunjača), stolica i bučice. Ako ih nemate, u tu svrhu poslužit će i napunjene boce vode.
Čučanj i predručenje s bocama
Čučanj se ne naziva kraljem vježbi bez razloga, kaže Štimac. Prilikom izvođenja čučnja, pogotovo s dvoručnim utegom, aktivira se cijelo tijelo.
„Najviše su opterećene noge, zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela. Zato ne postoji trening koji kod mene ne počinje s čučnjem“, napominje trenerica.
Stanite u širini kukova, a oslonac tijela neka je u petama. Spuštate stražnjicu do visine koljena te pazite da ne prelaze nožne prste. Boce vode držite uz tijelo. Kada krenete izvoditi čučanj, podižete ispružene ruke ispred sebe do visine brade. Vježbu ponovite 16 puta u tri serije.
Bugarski jednonožni čučanj
Riječ je o najboljoj vježbi za noge i stražnjicu, uz izručenje s bocama. Ovo je vježba u kojoj radite čučanj na jednu nogu, dok vam je stražnja noga oslonjena na povišenje. U ovom slučaju na stolicu.
Na jednoj nozi spuštate se u čučanj tako da stražnjicu spustite do visine koljena te pazite da koljeno ne prelazi nožne prste. Leđa moraju biti ravna, trbuh uvučen i gledate ravno ispred sebe. Dlanove postavite u visini ušiju i obje ruke istovremeno podižete iznad glave. Kad dignete pogled, morate vidjeti bučice. Svaku nogu ponovite 16 puta u tri serije, a između svake serije napravite pauzu od jedne minute.
Iskorak
Iskorak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice, navodi Štimac. Može se izvoditi u više varijacija, ovisno o dostupnosti opreme, ali i mišićnim skupinama na koje se želite više fokusirati. U ovoj vježbi uklopili smo ruke kako bi povećali opterećenje.
Stanite u širini kukova, naizmjenično iskoračite prema naprijed i pazite da prednje koljeno ne prelazi nožne prste. Leđa su ravna, prsa prema van, a pogled ravno ispred sebe. Laktove obje ruke podižete do visine ramena s dubokim udahom. Kada su laktovi u visini ramena, napravite izdah. Vježbu ponovite 16 puta u tri serije. Između serije odmorite oko jednu minutu.
Sklek
Sklek je, napominje Štimac, vrlo korisna vježba jer aktivira mišiće cijelog tijela, a posebno je dobra za održavanje zdravlja lopatica i posture.
Oslonite se na koljena, a stopala podignite. Glava, leđa i stražnjica su u istoj ravnini, a laktovi pod 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Pazite da vam tijelo ne bude u obliku slova T već u obliku strelice prema gore. Drugim riječima, laktovi i ruke ne smiju biti postavljeni previsoko i preširoko. Kontrolirano podižite trup rukama i spuštajte u sklek. Vježbu ponovite 16 puta u tri serije.
Lateralno odručenje s bocama
Kako biste ojačali mišiće srednjeg režnja ramena, u trening bi bilo dobro uvrstiti i odručenje bučicama.
Kleknite, stisnite stražnjicu i uvucite trbuh. Gledate ravno ispred sebe, a ruke savijete pod 90 stupnjeva. Laktovi su u visini ramena i spajate ih ispred lica. Vježbu ponovite 16 puta u tri serije.
Obrnuti sklek/propadanje
Za jačanje mišića ruku, posebice tricepsa, idealan je obrnuti sklek koji se još naziva propadanje. Za njega vam je potreban oslonac popu stolice, ruba kreveta i slično.
Sjednite na stolicu, dlanove stavite točno ispod ramena, a stopala raširite u širini kukova. Oslonac je u petama. Odvojite stražnjicu od stolice i spuštajte tijelo prema dole s uzdahom. Pritom pripazite da ste što bliže stolici. Kad se spuštate, izvodite udisaj, a kad se podižete, radite izdisaj. Vježbu ponovite 16 puta u tri serije.
Ekstenzija tricepsa
Još jedna dobra vježba za mišiće ruku je ekstenzija tricepsa s opterećenjem. Ono može biti bučica ili napunjena boca vode.
Jednim koljenom se oslonite na stolicu. Glava, leđa i stražnjica u istoj su ravnini. Prislonite i fiksirate nadlakticu na rebra, a podlakticu dižete do visine lakta. Vježbu ponovite sa svakom rukom, 16 puta u tri serije.
Plank
Još jedna vrlo popularna i korisna vježba za cijelo tijelo je plank. Štimac napominje da je kod njegovog izvođenja vrlo važan ispravan položaj.
- Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam glava, leđa i stražnjica budu u ravnoj liniji - kaže trenerica.
Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne. Težinu rasporedite na laktove i noge te stišćite mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu. Vježbu izvodite tri puta po 30 sekundi.
Sklopka
Za aktivaciju trbušnih mišića klasični trbušnjaci nekada nisu dovoljni. Štimac preporučuje „sklopku“ – vježbu koja će osim trbušnih mišića povoljno djelovati i na mišiće ruku i nogu.
Lezite na leđa s uspravljenim rukama i nogama. U ruke stavite opterećenje poput punih bočica Jane Sport. Istodobno podignite ruke i noge što više možete, držeći ih što uspravnije. Pokušajte dodirnuti noge rukama prije nego što se spustite i ponovite. Vježbu ponovite 16 puta u tri serije.
Nagradni natječaj Jane Sport je završio, dobitnici su ka23kov, samac.ivana, denkahod, matejanovak98 i bilic3221. Čestitamo na osvojenim nagradama!
Sponzorirani sadržaj nastao u suradnji Native Ad studija Hanza Medije i Jane Sport.