Dva ili tri tjedna ćemo ostati doma, pa će sve biti u redu, mislili smo prije otprilike godinu dana, kada je počela pandemija koronavirusa. Na početku smo radili na sebi, okretali se jogi i drugim vidovima tjelovježbe, upisivali webinare i online tečajeve, uživali u radu od doma u ležernoj odjeći i s hladnjakom pri ruci.
Nitko nije mogao ni sanjati da će Zemlja napraviti puni krug oko Sunca, a da još uvijek nećemo moći živjeti život kakav smo prije poznavali. Kao da zatvaranje života preko noći nije bio dovoljan stres, dogodili su se i snažni potresi. Odjednom je duhovnost postala sve manje važna, koncentracija na savladavanje novih vještina bivala sve manja, a motivacija za tjelovježbu sve mizernija.
Što je godina dana proživljena online i u stresu učinila našem tijelu i psihi, upitali smo troje vrhunskih stručnjaka u tri područja.
Rad od kuće i školovanje online su u periodu dugom kao što je godina dana apsolutno neprirodna pojava, kaže nam psihijatrica Ana Vaništa Košuta.
- I to je nemjerljivo štetno za dugoročan oporavak i mentalno stanje mladih, ali i odraslih, u periodu nakon korone - govori doktorica.
Izolacija u kući donijela nam je brojne posljedice.
- A to su smanjena koncentracija, neljudski osjećaj pasivnosti i otuđenje koje se odvija iza ekrana. Strah od izlaska iz kuće i izloženosti donio je dvostruko zatvaranje u "sigurnost" doma. Oni koji su bili introverti došli su na svoje i dalje su no ikad od pokušaja asimilacije u društvo. Ekstroverti, pak, padaju u anksioznost i depresiju - kaže Vaništa Košuta.
Uredska socijalizacija
Rad od doma u većini slučajeva podrazumijeva značajno smanjenu društvenu interakciju.
- Nema motivacije koju dobivamo iz komunikacije s drugim ljudima u uredu. Nema "small talka", ćakule, multitaska po uredu. Nema škicanja simpatija na radnom mjestu. Nema povjeravanja kolegama o privatnim stvarima - ukazuje psihijatrica na stvari koje, smatra, itekako nedostaju čovjeku.
- U ljudskoj je prirodi da gleda u okolinu, u prirodu, na cestu, u drugu osobu, u knjigu, da putuje, pazi na vanjske detalje. Budući da smo u 21. stoljeću, to nadomještamo pogledom u računalo ili mobitel. Ne bismo to trebali raditi cijeli dan. Treba naći način da se nadomjesti nedostatak podražaja, ljudi, zvukova. Inače se pretvaramo u zombije koji ukočenog tijela imaju samo jednu funkciju - buljenja - govori psihijatrica, uz opasku da se radi o situaciji koja je vrlo opasna. S druge strane, konstantno smo na oprezu, spremni na reakciju, na odaziv na Zoom sastanke ili pozive.
- A sve to činimo groteskno zrihtani; dolje u trenirci i šlapama, a gore sređeni - ukazuje doktorica.
Po njoj je još jedan problem prilično velik; često se događa da djeca pohađaju školu online dok roditelji iz kuće rade.
- Tu je pitanje imaju li svi svoj prostor, sobu za sebe, svoj mir. Posebno je to osjetljiva stvar kod mladih, mogu biti posramljeni ako ih se iz drugih soba čuje i ako nemaju nikakvu privatnost - govori psihijatrica, dodajući da je cijela situacija u kojoj smo se našli po njoj "Pandorina kutija koja otvara brdo pitanja".
- Poremetio nam se i san jer živimo u špilji, a krećemo se nikako ili nedovoljno - zaključuje.
No, ima li cijela situacija ipak i pozitivnu stranu?
- Ima. Vidjeli smo da smo prilagodljivi, naučili smo nešto o sebi, testirali si strpljenje. Okrenuli smo se kreativnosti, prirodi, šetnjama. U obitelji smo dublje shvatili međusobne odnose; uvidjeli da se ili volimo i složni smo, ili da se zapravo ne podnosimo. Ogoljenje svega u koroni oslobodilo je bazu odnosa koji u stvari ne valjaju, a prije su očito kao lažni ipak funkcionirali - kaže Ana Vaništa Košuta.
Svaki drugi - pretio
Sjedilački način života i tjelesna neaktivnost jedan su od najvećih problema suvremenog čovjeka, što je još više došlo do izražaja u koronavrijeme, kaže osobni trener Drago Pezić, pa nam navodi i alarmantne podatke koji tome svjedoče: svako treće dijete u školu odlazi busom ili ga voze roditelji, više od polovice djece radnim danom provede dva ili više sati za TV-om ili drugim elektroničkim uređajima, a u Hrvatskoj je svaka druga osoba starija od 18 godina pretila.
- Već nakon 40 minuta sjedenja mišići se počinju umarati, odnosno njihova neaktivnost dovodi do spore cirkulacije, slabljenja kosti, a na kraju i do pretilosti. Spora cirkulacija u nogama uzrokuje proširene vene, natečene zglobove, a ponekad i trombozu - govori Pezić.
Odmah savjetuje i što učiniti.
- Važno je da nakon svakih sat vremena sjedenja uzmete deset minuta za hodanje i istezanje. To je ujedno i najbolji način pauze. Vježba te vrste održava mišiće na razini oporavka idućih 30 do 45 minuta. Sve i da vam se takva aktivnost u početku čini smiješnom, s godinama će vam tijelo biti zahvalno i pokazati da pamti i to vratiti - kaže Drago.
Ako već morate dugo sjediti, savjetuje zamjenu stolice s pilates loptom.
- Ona potiče održavanje ravnoteže i dobro držanje te smanjuje nastanak boli u leđima. A može vam dobro doći i da se na njoj istegnete - govori.
Manje hranjivih tvari
Sjedenjem, kaže, najviše pati kralježnica, odnosno donji dio leđa.
- Zatim i vrat, ramena, te ručni zglobovi. Javlja se ukočenost i ružni trnci u nogama i rukama. Predlažem da svako jutro odradite istezanje i aktivirate tijelo. Vjerujem da svako može izdvojiti deset minuta za sebe. Povećanje napetosti uvijek rezultira smanjenjem cirkulacije, a nedostatak cirkulacije znači smanjeni dotok hranjivih tvari tkivima i organima te smanjenu živčanu podražljivost i provodljivost - priča Pezić.
Upozorava da sjedenje izaziva i takozvanu protakciju glave.
Događa se to da glavu stavljamo prema naprijed, naspram tijela. Glava ima težinu od oko šest kilograma, a za svakih 2,5 centimetara pomaka glave prema naprijed se pritisak na kralježničke diskove poduplava. Onda se stvara tenzija u svim strukturama; zglobovima, živcima, mišićima, ligamentima, fascijama - objašnjava trener.
Preporučuje vježbe disanja i dinamičko-neuromuskulaturne stabilizacije.
- Sve ih vrlo jednostavno možete pronaći na YouTubeu, dovoljno je upisati "body balance" da tamo pronađete svu bazu vježbi joge, pilatesa i slično. A za specifične i ciljane rehabilitacijske te korektivne vježbe preporučujem konzultacije sa stručnjacima u tom području: fizioterapeutima poliklinike Medical Body Balance. Uložite u sebe, educirajte se i radite na sebi - savjetuje Drago.
Kako se velik broj ljudi u karanteni okrenuo hodanju kao rekreaciji, pitamo ga koliko je optimalna trasa za hodanje u danu.
- Deset tisuća koraka, odnosno pet kilometara hodanja svaki dan je neophodno. Da biste običnu šetnju pretvorili u pravi trening, svaki si dan zadajte cilj. Svaki si tjedan nadodajte kilometražu i krenite s jednostavnim vježbama stabilnosti i jačanja trupa, lumbalnog dijela kralježnice, lopatica. Kad postanete sigurni u sebe, krenite s laganim trčanjem istih dionica u intervalima. Recimo, hodajte dvije minute pa lagano istrčite minutu - zaključuje Pezić.
Veliku ulogu u održavanju zdravlja za vrijeme rada od doma igra i hrana. Prošla su stoljeća otkada je Hipokrat rekao da je hrana lijek; danas o hrani pričamo više no ikad, a ljudi nikada nisu bili deblji, kaže nam nutricionistica Mirela Marić iz Poliklinike Aviva.
- Osim pandemije koronavirusa, svijetom vlada i pandemija debljine. Osim toga, posljedice nepravilne prehrane su i sve više alergija, intolerancija i ostalih dijetoterapija koje imaju veze s vrstom i načinom prehrane (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, maligne bolesti, autoimune bolesti) - govori doktorica Marić.
Bacite grickalice
Onima koji rade od kuće stil života se prilično promijenio.
- Ipak, važno je ne raditi drastične promjene svojih prehrambenih navika, nego pripaziti na količinu i kvalitetu obroka. Preporučujem tri glavna obroka s dva međuobroka koji će osigurati dovoljan unos energije i održavanje imuniteta na visokoj razini. Unosite što više svježeg povrća, voća, unosite proteine iz nemasnih izvora (riba, bijelo meso, krto crveno meso), smanjite unos slatkih i slanih grickalica i hidrirajte se dovoljno (1,5-2 litre vode na dan) - savjetuje stručnjakinja, pa dodaje i koje namirnice izbjegavati: fast food, prženu i konzerviranu hranu, čokoladice i grickalice, gazirane sokove...
- Uvijek treba tražiti zdravije alternative pa, primjerice, grickalice poput štapića ili čipsa zamijeniti orašastim plodovima. Također, konzumaciju vina treba ograničiti na jednu čašu na dan, a treba paziti i na unos kofeina jer možemo lako poremetiti san te tako oslabiti imunitet – kaže dr. Marić.
A što je s kalorijama? Trebamo li ih, ako radimo od doma i manje se krećemo, pomnije brojati?
- Najvažnije je raditi na uvođenju redovitosti obroka. Nije isto radite li od kuće ili odlazite na posao pa sukladno tome treba planirati dnevni unos kalorija. Za one koji su kod kuće energetske potrebe su nešto veće od bazalnog metabolizma (prosječno 1500 - 1800 kcal/dan), a za osobe koje rade i kreću se preporuke energetskog unosa ostaju nepromijenjene (prosječno 1700 - 2500 kcal/dan) - objašnjava nutricionistica. Upozorava da je vrlo korisno obratiti pažnju na deklaracije proizvoda koje konzumiramo.
- One sadrže podatke o glavnim hranjivim sastojcima (ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini, sol...). Dnevna potreba za hranom je vrlo individualna i izračun ovisi o nekoliko parametara koji uključuju bazalni metabolizam uvećan za dnevne aktivnosti, uz dodatnu korekciju koja uzima u obzir specifične želje pojedinca (ovisno o tome želi li održati tjelesnu težinu, smršaviti ili udebljati se) – priča, pa nam daje i okvirne konkretne smjernice.
- Ako dnevno unosimo 2500 kalorija, od 220 do 250 grama trebaju biti ugljikohidrati (što je 45-50 posto dnevnog unosa), sto do 120 grama trebaju biti proteini (20-25 posto dnevnog unosa), a 50 do 65 grama masti – govori dr. Marić, uz savjet da izbjegavati gotova jela.