Self care je, kako i sam naziv kaže, briga o sebi, no nešto na što se često zaboravlja je ono što ne vidimo na van - briga o mentalnom zdravlju.
Briga o sebi znači odvojiti vrijeme za stvari koje vam pomažu da dobro živite i poboljšate svoje tjelesno, ali i mentalno zdravlje. Briga o mentalnom zdravlju može pomoći smanjiti i upravljati stresom, pa čak i smanjiti rizik bolesti te povećati energiju.
Hoće li ozbiljno neko kratko vrijeme koje uzmemo za sebe tijekom dana pomoći da smanjimo stres te rezultirati i u boljoj kvaliteti privatnog i poslovnog života? Na koji način možemo voditi brigu o sebi i o svojem mentalnom zdravlju?
Pitali smo Petra Fabijanića, mag.psych i kognitivno-bihevioralnog terapeuta (Centar za kognitivno bihevioralnu terapiju), za par savjeta.
Beauty sleep
Svi smo čuli za izraz beauty sleep, te je poznato da trebamo osam sati sna, no ne radi se samo o ljepoti.
Ponekad je teško iskoristiti svih 24 sata u danu kako želimo, te time zaronimo u posao ili zabavu u kasne noćne sate - dovršavamo nešto za posao, gledamo serije na Netflixu ili tipkamo na mobitelu satima.
Užurbani način života, i krcati rasporedi dovode do smanjenog prosječnog broja sati koliko ljudi spavaju, te time ugrožavaju svoje zdravlje.
San je potreban za preživljavanje, baš kao i hrana, voda, kisik i temperatura. San igra važnu ulogu u konsolidiranju memorije, iskustva, te briše nepotrebne veze koje se stvaraju svakodnevno u interakciji s okolinom. Nedostatak sna također nam pojačava brigu i stres, te često uđemo u začarani krug brige zbog nespavanja, koja stvara brigu od koje - ne spavamo.
"Možemo si san zamisliti kao punjenje baterije i gumb za resetiranje psihološkog aspekta života", priča nam mag.psych. Petar Fabijanić.
"Ako se ne možemo kvalitetno "resetirati", biološki sistem se brže troši, a sa psihološkog aspekta ne uspijemo dobiti potrebni odmak od svih bitnih i nebitnih sadržaja koje smo nakupili prethodne dane."
Život u trenutku umjesto život u oblacima
Mindfulness je tema koju smo već spominjali, no ključan je korak u svakodnevnoj brizi o sebi.
Mindfulness ili "puna svjesnost", vraća nas natrag u trenutak, te smanjuje brige o budućnosti i obvezama koje nas čekaju, te nas oslobađa od pretjeranog razmišljanja o prošlosti i onome što ne možemo promijeniti. Ta se svjesnost mora održavati, uvesti u svakodnevnu rutinu u obliku nove navike.
Mozak je specifičan organ koji osim svoje biokemije proizvodi i misli na gotovo istoj automatskoj razini kao disanje: Na momente možemo kontrolirati misli, kao i disanje, no čim ne obraćamo pažnju, te se stvari odvijaju automatski.
"Naše su misli odraz našeg iskustva, sjećanja, znanja, trenutačnog raspoloženja, ali i raznih uvjerenja. Produkt toga je da svatko ima svoju vlastitu istinu i svoju boju naočala kroz koje vidi svijet. Ako su nam stakla na naočalama tamna, sve ćemo interpretirati na subjektivan "tamni" način - čak i kada je objektivna istina potpuno drugačija."
Naš mozak nije tu da bi nas činio sretnima, već funkcionira na način "Ja sam tu da preživiš, ne da budeš sretan/a" te baš radi toga, misli će češće biti usmjerene prema negativnim, upozoravajućim mislima.
Teško je odvojiti se od ideje da ako nam nešto prođe kroz glavu - mora biti istinito, osobito ako nam ta misao izazove i neku emociju.
"Cilj tehnike mindfulnessa odnosno potpune posvećenosti onom što radimo bez interpretacije pomažu da vidimo pravu prirodu misli kao prolazne i više kao hipoteze, a ne istina - prolazne poput oblaka na nebu ili vlakova na kolodvoru koji dolaze i odlaze. Cilj je biti promatrač vlakova (misli), a ne putnik koji se ukrca na svaki vlak koji dođe."
Nakon redovitog prakticiranja mindfulnessa, možemo doći u stanje gdje nema prekomjernog razmišljanja jer smo naučili misli jednostavno prepustiti, a ne baviti se svakom misli koja nam prođe kroz glavu.
Početak dana kao naznaka ostatka dana
Snooze vam je najbolji prijatelj, a doručak vam je kava? Početak dana jako je bitan te može biti ključan u tome kako ostatak dana utječe na naše zdravlje i način razmišljanja.
Kada planirate jutro, čak i ako imate samo 20 minuta vremena, možete to vrijeme iskoristiti za promicanje dobrog mentalnog zdravlja.
Umjesto da razne aktivnosti ugurate u mali vremenski prostor, možete planirati unaprijed. Noć prije možete si pripremiti doručak, izložiti odjeću za nositi taj dan, te tim malim odlukama smanjiti stres ujutro.
Ako se volite buditi ranije da imate više vremena, prije nego što pogledate što vas za taj dan čeka, prije nego što pogledate mailove i vijesti, možete uvesti neki oblik aktivnosti, tjelesne ili druge, te započeti vaš dan bez automatskih briga od trenutka kad otvorite oči, te brigom o svom mentalnom zdravlju.
"Ono što se pokazuje u terapiji jest da smo kao ljudi izuzetno skloni precjenjivati probleme, a podcjenjivati vlastite kapacitete za nošenje s problemima. Možda je najveći korak početka dana dozvoliti si odmak od briga, radeći nešto što volimo i polako se upustiti u dan s vjerom da kad dođe problematična situacija, sama će se "pobrinuti" za sebe jer smo mi ipak pripadnici vrste s kompjuterom u glavi koji je sposoban poslati ljude u svemir."
Vrijeme za sebe
Koliko god smo kao ljudi društvena bića, i koliko god volimo ljude koji su nam bliski, nekada je potrebno uzeti i vrijeme za sebe.
"Kao što drvosječa treba brusiti svoju sjekiru ako želi biti uspješan, tako i mi moramo imati dobar balans između obaveza i onog što nas opušta, puni nam baterije"
Svi punimo baterije na različite načine, za neke je to druženje s dragim osobama, za druge to znači biti sam i baviti se vlastitim zanimacijama - oboje ima svoju ulogu te treba među te dvije stvari održavati zdravi balans.
"Sve aktivnosti koje opuštaju tijelo, opustit će i naš um pa tu svatko može imati recept za sebe."
Kada primijetimo da nas misli i brige previše uznemiruju, promjenu u količini energije koju imamo, promjenu u apetitu i spavanju, bitno je to podijeliti s nekim kako bi probali dobiti jasniju perspektivu. No ako primijetimo da su nam problemi veći od razgovora na kavi, važno je potražiti profesionalnu psihoterapijsku pomoć - isto kao što bi sa zuboboljom išli zubaru.
"Jedna banalna i besplatna tehnika kako da si smanjimo doživljaj stresa i povratimo malo mentalne kontrole jest abdominalno disanje. Svaki put kad osjetite da kreće preplavljujući osjećaj stresa, svu koncentraciju preusmjerite isključivo na zadatak da 20-ak puta udahnete iz dijafragme (ne prsa) u sporijem ritmu nego što inače dišete, da cijeli udah i izdah traju punih 10 sekundi. Dokazano je da će takvo disanje umiriti fiziologiju koja se počela pripremati na borbu ili bijeg, a vama pružiti dovoljan odmak od preplavljujućih misli i ideja. Neće biti čarobna pilula koja sve rješava, ali će barem zaustaviti tijek preplavljivanja stresom.