Pripremile: Anita Alegić Karin, prof. psihologije, klinički psiholog, Andreja Borovečki, spec. psihijatar, obiteljski, partnerski i bračni psihoterapeut i Lucija Duvnjak, mag. psych.
Jeste li primijetili da se pojačano trzate na iznenadne zvukove? Preplaši li vas kada susjed zalupi vratima, neki čudni zvuk iz vana, prolazak tramvaja ili kamiona? Kroz djelić sekunde paralizirate se od straha, srce vam počne pojačano lupati, disanje se ubrzava. Glavom prolaze katastrofične misli..., a potom, u drugom djeliću sekunde, osvijestite da je to samo susjed, samo tramvaj, lagano odahnete i kažete sebi "sve je u redu, ništa se ne događa"? Sve su to uobičajene reakcije za ljude koji su doživjeli potres. Svaka informacija o novom, manjem potresu, izaziva slične reakcije. Ne, još uvijek se nismo oporavili od ove katastrofe.
Potres je katastrofičan i iznenađujući događaj te kao takav uzrokuje psihološke promjene kod svih ljudi koji su svjedočili tome. Nema osobe koja može reći da ju nije strah ili da ju nije bilo strah, reakcije su univerzalne i više manje jednake kod svih. Početno se javlja niz reakcija kao npr. pojačani rad srca, ubrzavanje disanja, strah, tjeskoba, zabrinutost, bespomoćnost, žalost, tuga, osjećaj tuposti.
I za sve one koji inače ne vole tražiti pomoć i "skrivaju" svoje strahove i zabrinutost te misle da zbog toga što se tako osjećaju, "nisu normalni" trebaju znati da je sve ovo normalna reakcija na nenormalni događaj.
Međutim, ako i dalje, nakon više od mjesec dana, ne možete spavati, ne možete se smiriti, glavom vam neprestano prolaze misli o mogućem novom, većem potresu, ne možete svakodnevno funkcionirati, vrijeme je da potražite stručnu pomoć koja je sada dostupnija, nego ikada prije.
Kako si pomoći?
Prvo i osnovno, naučite nešto o potresu! Nije baš da se događaju svaki dan. I nije baš da ih možemo predvidjeti te upravo zbog toga nema smisla brinuti zbog njih. Da, to zvuči bespomoćno, ali realno, potres može biti sada, a može biti i za sto godina. To ne znamo. Ono što možemo je "za svaki slučaj" pripremiti ruksak za potres. Možete ga držati u stanu, kod vrata, ili u autu. Također možete razraditi plan i putanju kretanja u slučaju potresa, tako da možete brzo reagirati ako se i dogodi.
Nije dobro nastaviti živjeti u strahu i napetosti zbog iščekivanja potresa jer dugoročno stres utječe na brojne fiziološke mehanizme u organizmu, mogu se razviti ozbiljnije depresivne smetnje, kao i neka fizička oboljenja. A to ne želimo. Umjesto toga možemo živjeti sada i ovdje, u ovom trenutku jer upravo sada potresa nema.
Preživjeli smo tada, preživjet ćemo i ako dođe i to je jedino važno. Jer, jedanput kad čovjek napravi nešto, napravit će i drugi put. Puno ljudi je tijekom rata ostalo bez svojih kuća i izgradili su ih ponovno.
Možda je sada vrijeme, da više nego prije, obratite pažnju na stvari koje vas čine sretnima i s kojima se osjećate dobro. Budite s ljudima s kojima se osjećate dobro, češće ih kontaktirajte, uvedite neke nove aktivnosti u vaš život za koje ste stalno govorili da nemate vremena. E pa sada nađite vrijeme za to. Smijte se puno, smijeh pomaže, gledajte filmove, otkrijete novi hobi, izradite nešto. Napravite nešto lijepo za blisku osobu, pomognite drugome jer i od toga raste naše zadovoljstvo. Skuhajte dobar ručak, slušajte glazbu, osvježite svoj životni prostor. Budite kreativni.
A ako vam svejedno misli u glavi ne dopuštaju da se opustite, ili vas uhvati panični strah od potresa, ono što možete napraviti jest, na primjer, sljedeće: uzmite dvije kockice leda i trljajte ih između ruku.
Recite svom partneru da vam, kada vas uhvati takav iznenadni strah i paralizira vas, on ili ona izvadi kockice iz hladnjaka i stavi u ruku.
Još jedna učinkovita trenutna metoda je da stavite gumicu oko zgloba ruke, neku labavu da vam ne ometa svakodnevno funkcioniranje. A kada vas uhvate intruzivne misli i strah, počnite ju povlačiti i naglo puštajte natrag tako da vas gumica "ošamari" i prekine tijek misli.
Ili jednostavno, kada vas uhvate uznemirujuće misli, prošećite ...
Za neka dugoročnija rješenja predlažemo kartice suočavanja: Kartice su napravljene od papira ili kartona. Osoba ih drži na vidljivom mjestu i čita ih nekoliko puta u danu i/ili po potrebi. Na jednu stranu pišemo automatsku misao - u našem primjeru misao vezana uz potres, npr. "Bojim se da će opet biti potres", "Strah me da se kuća ne sruši", "Bojim se za svoje bližnje i sebe". S druge strane iste kartice pišemo adaptivni odgovor, koji nam pomaže da u trenutku kada se javi automatska misao možemo odgovoriti na nju racionalnim, objektivnim odgovorima, npr. "Puno je veća vjerojatnost da se potres ne dogodi, nego da se dogodi", "Preživio sam potrese do sada pa ću i taj", "Mojim bližnjima se ništa nije dogodilo pa neće ni sada", itd.
Tehnika abdominalnog disanja
Također, još jedna djelotvorna tehnika je Tehnika abdominalnog disanja: Izvodi se tako da se smjestite u stolicu, fotelju ili krevet. Sjedeći položaj je preporučljiv, no može se prakticirati u bilo kojem stavu, a možete imati zatvorene ili otvorene oči. Udišite zrak kroz nos, izdišite lagano kroz otvorena usta. Neka vam udah bude u trajanju do 3. Brojite u sebi, 1-2-3, te istovremeno lagano udišite zrak.
Ne trebate duboko disati - pripazite da ne hiperventilirate!
Prilikom udaha trbuh se lagano napinje, pa onda grudi. Neka bude ugodno i usklađeno s brojanjem. Zadržite dah dvije sekunde. Nakon toga u istom ritmu, izdišete produženim izdahom šest sekundi. Brojite u sebi 1-2-3-4-5-6 te istovremeno lagano i ugodno izdišite. Prilikom izdaha obratite pozornost na napetosti u tijelu te nastojite opustiti sve mišiće. Nastavite tako u opisanom ritmu disati uz brojanje i fokus pažnje tamo gdje najviše osjetite udah/izdah. Ako se jave neke misli, primijetite da vam je fokus sada na tim mislima i lagano ponovno usmjerite pažnju na disanje, tamo gdje ga najviše osjetite. Ponavljajte tako udisaje i izdisaje 60 puta (to je otprilike 7-10 minuta). Tehniku možete izvoditi po potrebi.
I na kraju, uvijek možete nazvati neku telefonsku liniju za psihološku pomoć.
I imajte na umu, život se događa upravo sada, ne jučer i ne sutra. Ne znamo što će sutra biti, ali znamo i osjećamo ono što je upravo sada. A sada želimo biti smireni i sretni!
DOŽIVLJAJ POTRESA KOD DJECE
Tijekom izloženosti prirodnim katastrofama, kao i drugim kriznim događajima i razdobljima, djeca i mladi posebno su ranjiva skupina. Potres je nepredvidiv događaj koji nas suočava s brojnim objektivnim poteškoćama s kojima se trebamo nositi (npr. nestanak doma, raščišćavanje ruševina, novi prinudni smještaj, online nastava, karantena…). Roditelji i ostali odrasli koji brinu za djecu najvažniji su pomagači i izvori podrške koje djeca mogu imati. Ona prate reakcije odraslih i primjećuju da su roditelji uplašeni, da su tužni i zabrinuti, napeti i nervozni. Te reakcije ne treba skrivati niti negirati u samom trenutku događanja stresne situacije (potresa), ali je važno nakon što prođe aktualna opasnost, reagirati što smirenije, kako bismo djecu naučili i pomogli im pri sučeljavanju s mogućim novim kriznim situacijama.
Na stresne događaje djeca reagiraju različito, ovisno o dobi. Manja djeca najčešće pokazuju strah od odvajanja od roditelja i članova obitelji. Mogu postati razdražljiva, sklona agresivnom ponašanju, početi se povlačiti u sebe, reagirati regresivnim ponašanjem (npr. mokrenje u krevet, traženje dude). Neka djeca ponašaju se kao da se ništa nije dogodilo, disociraju se u svoj svijet mašte ili razvijaju psihosomatske smetnje (bol u trbuhu, glavobolje). Često se mala djeca ljute na roditelje koje doživljavaju svemoćnima, a nisu mogli zaustaviti potres i posljedice razaranja.
Školska djeca, zbog razvijanja nametajućih slika traumatskih događaja, mogu imati poteškoća s koncentracijom, pamćenjem te posljedično izbjegavati sudjelovanje u školskim aktivnostima i aktivnostima koje su ih prije veselile. Emotivna tupost, povlačenje u sebe, izbjegavanje razgovora o situacijama koje podsjećaju na traumu, ispadi ljutnje i smetnje spavanja česte su reakcije školske djece na proživljeni traumatski događaj.
Adolescenti također mogu početi izbjegavati situacije koje podsjećaju na traumu, gubiti interes za prijašnje aktivnosti, pokazivati poteškoće u kontroli ljutnje, smetnje u spavanju, promjene raspoloženja. Ono što je specifično za adolescente da u nemogućnosti savladavanja svojih emocija postaju skloniji rizičnim ponašanjima (konzumacija alkohola i/ili psihoaktivnih supstanci, samoozljeđivanje, brza vožnja), kako bi skrenuli pažnju ili potisnuli bolne emocije i sjećanja na proživljeni stres. Često se pojavljuje gubitak samopouzdanja, strah od gubitka mentalne stabilnosti i gubitak nade u budućnost.
Kako pomoći djeci i mladima da se nose sa strahom od potresa?
Ovdje su neke smjernice, ali najvažnije je da su im roditelji i odrasle bliske osobe emocionalno dostupne, da se trude održati postojeću dnevnu rutinu koja pruža i biva osjećaj "sigurne baze" tijekom odrastanja.
Smjernice za pomoć djeci koja imaju strah od potresa:
- Podsjetite ih da su sigurni i da ćete vi uvijek biti tu za njih.
- Objasnite djeci što je to potres i provjerite imaju li točne informacije o njemu, pustite ih da postavljaju pitanja, pri čemu odgovori moraju sadržavati samo informacije koje možete sa sigurnošću tvrditi.
- Potičite djecu na razgovor o potresu, doživljaju i osjećajima koji su se javili za vrijeme i nakon potresa, objasnite im da je sve što osjećaju i o čemu razmišljaju normalno i uobičajeno. Ako ne žele pričati, mogu se izraziti i crtanjem ili kroz igru (npr. s lutkama).
- Nakon razgovora o potresu provedite vrijeme s djetetom u zajedničkoj, opuštajućoj i zabavnoj aktivnosti (društvena igra, pjevanje, crtanje, sportska aktivnost).
- Smanjite izloženost djeteta medijskim sadržajima o potresu.
- Budite s djetetom tijekom uspavljivanja kroz pričanje ili čitanje priče.
- Naučite dijete kako da se s vama opusti kroz neku od tehnika relaksacije ili mindfulness aktivnosti koje su dostupne na Internetu.
- Ako vas je potres zatekao u domu i dijete se boji biti kod kuće, stvorite nove, lijepe uspomene u tom domu, napravite večer gledanja filmova, igranja društvenih igara ili neke aktivnosti koju vaše dijete voli.
- Budite iskreni prema djeci, i o potresu i o vašim osjećajima.
- I ono što je najvažnije, pobrinite se i za sebe, potražite pomoć ili podršku ako smatrate da je potres ostavio posljedice i na vaše psihičko stanje jer djeca modeliraju ponašanja roditelja.
Telefonske linije za psihološku pomoć građanima
Nastavni zavod za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar" uveo je osam telefonskih linija na kojima građani mogu dobiti psihološku pomoć.
Stručne savjete o tome kako se nositi sa ovom situacijom te kako smanjiti razinu tjeskobe svakodnevno će pružati psiholozi, psihoterapeuti i psihijatri Službe za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti od osam do 22 sata.
