Kako nam se približava proljeće i toplije vrijeme, u mnogima se javlja želja da učine nešto za sebe i svoje tijelo, a samim time i izgled. No nakon duge zime i smanjene aktivnosti, ponekad je možda problem pronaći motivaciju i krenuti s treninzima. Zato je vježbanje u paru idealno rješenje - bilo da ćete ga izvoditi s partnerom ili s prijateljem - u trenucima slabosti i oklijevanja druga strana će vas dodatno motivirati, kao i vi nju.
Zato je Marija Andrijašević, nutricionistica i fitness trenerica, uz pomoć DJ-a i modela Damira Botića, za čitatelje našeg portala pokazala i opisala nekoliko jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi bilo gdje i bilo kada.
"Kako bismo održali zdravlje, vitalnost i ljepotu potrebna je naravno izbalansirana prehrana kao i redoviti trening. Bavljenje fizičkom aktivnošću, odnosno tjelovježbom, je jednostavno potreba, a nikako luksuz", naglasila je Marija važnost redovite tjelovježbe. Uz to, također je napomenula da se, vježbali solo ili u paru - jedno pravilo mora poštivati.
"Prije samog izvođenja vježbi potrebno je dobro zagrijavanje! A kad krenemo s vježbanjem, treba paziti da vježbe i izvodimo ispravno", naglašava Marija.
Čitajte i: Olimpijski trening za kritične točke braće Sinković: Učvrstite grudi, trbuh, stražnjicu i noge
Čučanj
Postaviti se u raskoračni stav. Primiti se za ruke te paziti na posturu, leđa moraju biti ravna, trbuh čvrst i aktivan. Koljena trebaju pratiti trajektoriju pokreta - kuk, koljena, stopala.
Vježbu ponoviti u 4 - 5 serija po 15 ponavljanja.
Iskorak u mjestu
Oboje iskoračiti s istom nogom, primiti se za ruke, leđa ravna, trbuh aktivan, paziti na trajektoriju pokreta Stopalo mora biti stabilno na podlozi.
Vježbu ponoviti u 3 - 4 serije po 12 ponavljanja.
Dinamički iskorak
Vrijede ista pravila kao i u prethodnoj vježbi, samo podižemo nogu. Mišići trupa moraju biti čvrsti i aktivni, a stopalo stabilno uz podlogu.
Vježbu ponoviti u 3 - 4 serije, 12 ponavljanja po nozi.
Visoki skip + izdržaj
Dok jedna osoba izvodi vježbu visokog skipa, gdje je naravno potrebno paziti na tehnički pravilno izvođenje vježbe - druga osoba izvodi izdržaj u čučnju s rukama u predručenju. Pozicije držati od 30 do 45 sekundi ovisno o razini forme. Nakon toga zamijeniti pozicije.
Vježbu ponoviti u 3 - 4 serije.
Vježbe za jačanje mišića trupa + sklek
Jedna osoba je na podu dok druga postavlja ruke na koljena prve. Dok osoba na podu izvodi vježbe za jačanje mišića trbušnog zida druga izvodi sklek. Važno je da mišići trupa budu aktivni postura pravilna. Također treba pripaziti kako bi i jedna i druga osoba mogu izvoditi ovu kombinaciju.
Preporuka je napraviti 20 ponavljanja vježbi za trbuh i 12 fo 15 ponavljanja sklekova. Sve ponoviti u 3 - 4 serije.
Vježbe za jačanje gluteusa + vježbe za jačanje mišića nadlaktice
Jedna osoba je u ležećem položaju s pogrčenim koljenima i kukovima, dok je druga okrenuta leđima te oslonjena rukama na koljenima prve. Izvodi se jednonožno propadanje dok osoba koja leži na podu podiže i spušta kukove. Na svako ponavljanje glute brida ide jedno propadanje.
Vježbu ponoviti u tri serije: 20 puta glute bride, odnosno 10 puta triceps.
Izdržaj u crawl poziciji (poziciji puzanja)
Postaviti se na četiri uporišne točke s pogrčenim nogama. Odignuti koljena par centimetara od poda. Zadržati ruku onog drugog nekoliko sekundi i zamijeniti. Paziti na stabilnost trupa te kako ne bi došlo do rotacije u kukovima. Odlična vježba za stabilnost trupa kao i jačanja kvadricepsa.
Čitajte i: Mijo Matić nas budi iz ‘zimskog sna‘: Donosimo plan treninga koji će vas vratiti u formu